静海瑞安医院告诉您中老年人如何保护膝

　

有些患者退休后就开始坚持体育锻炼，每天深蹲下，跑步2小时，1年前开始出现双膝关节疼痛，但仍然坚持锻炼。这样又坚持了1年，膝关节疼痛越来越重，近期甚至走平路都一瘸一拐了，疼痛加剧，无法忍受了，医院，结果诊断为严重的骨关节炎。要解决问题，只能行关节置换手术了......

很多人觉得，关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节，当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议，都是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。当然，适当的运动，对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。那么，平时我们如何达到这个平衡，保护自己的膝关节呢？

中老年人保护膝关节应该避免的几个动作

避免一：深蹲

深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

避免二：上下楼梯或者登山

上下楼或者登山时，容易引起髌股关节的磨损，而且上下楼或者登山时，膝关节的旋转容易导致半月板损伤，详细可见新浪微博“骨科袁锋”有关半月板损伤的文章。再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

避免三：太极拳中的半蹲旋转动作

很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作，就是半蹲旋转的动作，对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大，这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此，中老年人不建议做这个动作。

避免四：蹲马步

练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

避免五：急停急转的运动

如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

避免六：抗阻伸膝

很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动，这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作，容易引起髌股关节的磨损加快。所以，对于髌股关节退变的中老年人，也是不建议做的。

避免七：长时间坐

长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1个小时，最好是坐45分钟左右，要站起来适当活动。

中老年人推荐的体育锻炼

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推荐一：游泳

游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。还有值得一提的一点是，蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。详情我的新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。

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推荐二：适度跑步

游泳因为受到场地的限制，且很多中老年人不会游泳，所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便，小区里、公园里、操场上，随处都可以开展，而且，适当慢跑，对中老年人都能起到强身健体的效果，对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持，循序渐进，切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，医院就诊。

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推荐三：骑车

可在空旷的马路上骑车，也可进行小负荷的健身自行车，骑车由于是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意，注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。

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推荐四：非负重膝关节伸屈活动

坐床沿或者坐在椅子上，使双脚疼痛，进行膝关节的自由伸屈活动，这种活动由于是非负重，对于膝关节无任何损伤，能够加强膝关节的活动，对预防骨关节炎的加重有一定作用。也是我所推荐的一个运动。

医院理疗科医师介绍

蔡宝君医生

天津静海医院理疗科主任

天津南开福泽门诊针灸推拿科主任

美医院特约中医师

瑞士佛光山医学指导

蔡医生曾在天津市医院骨痛推拿科工作。此外，蔡医生也曾在世界强卡特彼勒集团担任高级私人理疗师，并于年赴瑞士卢塞恩Medifeng中医中心指导工作。

蔡医生拥有多年的临床工作经验，可熟练采用传统中医结合西医物理疗法治疗骨科、内科等疾病，尤其擅长采用整脊推拿、中药、针灸等自然疗法治疗各类颈肩腰腿痛、中风后遗症、肥胖症、面瘫、失眠、慢性胃肠炎等。

吕晓千博士

吕博士来自台湾，年起在津从事祖国医学钻研与学习，曾任职于天津市医院骨痛科、天津市南开区硕博门诊部中医科。年起师承国务院特贴专家天津中医院赵建国教授，擅长针刺醒脑开窍、骨痛推拿、中频电疗。主治中风后遗症、肥胖症、头痛、眩晕、失眠及颈肩腰膝疼痛病变。

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