你的膝盖还好吗文末福利

zhongguolong：你的膝盖健康吗

膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35千克。

承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。根据专家研究统计，膝盖负重倍数以下：1.躺下来的时候，膝盖的负重几近是0。2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)人的膝关节质有15年的最好状态15岁之前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。15岁~30岁：膝关节处于“完善状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30岁~40岁：髌骨软骨产生了初期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短时间的膝关节酸痛，延续几个星期到几个月，有的人乃至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经散布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再为所欲为。40岁~50岁：在走远路以后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉以后会减缓。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支持，因此内侧半月板的退变产生也比较早。又由于半月板上有神经散布，在退变进程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提示人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是由于髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已产生。这时候应当勤俭使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。中老年人膝痛的缘由人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始产生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长时间磨擦构成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等缘由易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或磨擦声，在受凉或过度活动时会引发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，构成残疾。具体来说，造成中老年人膝痛的缘由有以下几种：1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引发髌前疼痛，查体局部有压痛。5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后减缓。6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。原则上讲，凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛，医院找骨科专科医师确诊、医治。最简单的辨别方法就是让身体告知你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。1、膝盖外侧髂胫带疼。2、膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。3、膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。膝盖酸痛的平常保健：1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。3、避免半蹲、全蹲或跪的姿式。如蹲马步。4、不做膝关节的半屈位旋转动作，避免半板损伤。5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。　6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。7、少搬重物，少穿高跟鞋。8、避免外伤及过度劳动。9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不但可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。(1)脚背部份能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均适合，能正确保持足弓的弧度。(2)鞋子的重量以轻为好，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。(3)鞋后跟可以高厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。(4)鞋底上带有防滑纹。减缓膝关节疼痛，指压穴位的医治口诀：急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，膝盖发凉找昆仑；膝痛中渚要常揉，再加胆经膝阳关；手三里处病不留，跪膝引血下行法；膝病肘治解忧愁。“急性扭伤寻梁丘”就是指如果产生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴（膝盖骨上方贴近股骨边沿敏感之处），它是胃经的“郄穴”。郄穴的特点是善于调治各种急性病，能最快的调理胃经气血的有余与不足状态，对急性腿痛、脚痛、膝盖痛有妙手回春之效。?对陈腐性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背凹陷出,用力按压,会有气力脱落的感觉），它是三焦经的“俞穴”，它是止痛的要穴。“再加胆经膝阳关；手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳关”穴（膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处）。它是膝关节气血下行的必经之地，常推拿此穴对减缓疼痛有很好的作用。另外，还要侧重推拿“手三里”穴（曲池穴下两寸处），不但能医治肘关节疼痛还对膝关节疼痛有殊效，这就是“下病上治，膝病肘治”的医治方法。?膝盖出现充血肿胀或肿痛无力、酸涨、关节积液，活动下蹲困难，功能受限等现象，有可能是“滑膜炎”。，“滑膜炎”主要是微循环不通阻碍“关节积水犊鼻求”说的就是“犊鼻穴”，也叫“膝眼”穴。“膝眼”位于将膝盖折成直角时，在它的下面凹处。指压时用双手中指，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各做10次，每天做3回。则关节疼痛在不知不觉间就可去除。“引血下行三部曲”（推腹、跪膝、金鸡独立）是患者自治的最好良药。膝盖受伤时，该不该运动?在膝盖已受伤的情况下，不合理的运动会致使膝盖的二次损伤，长此以往，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，增进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。专家介绍说，通过适当的肌肉气力、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2公斤的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽可能抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚指接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，安稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手捉住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。饮食多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。膝关节的瑜伽理疗任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对已受伤的膝关节，我们应当如何用运动来修复呢？腿部和臀部肌肉气力的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉气力的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。幻椅式变体从山式开始，背部靠墙，渐渐的曲折膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让全部背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的气力，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。战士一式变体面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚根着地。吸气舒展脊柱向上，呼气曲折右膝，感受左腿后侧的舒展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚指。单腿站立平衡从山式站立开始，把重心移到右脚上，曲折左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调剂椅子到适合的高度。坐立前屈式从坐立山式开始，曲折右膝向内，左腿保持舒展并且肌肉收紧，左脚第二脚指对向膝盖的位置。吸气舒展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。束脚式注意背部的舒展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的气力。侧卧从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝曲折90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。仰卧手拉腿仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后着落。仰卧改变拉伸仰卧，双臂舒展向两侧，曲折左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时舒展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左边臀部的拉伸。如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢？1.注意热身，尤其是髋关节。髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习胡蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易很多了。2.体式的调剂和构建从脚的放置开始。确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要安稳散布在地面上，均匀用力。气力通过脚掌的球部深入地面，脚指努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带气力均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。3.在膝盖曲折的体式中保持膝盖和踝关节垂直。例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，5趾张开，曲折膝盖后，髌骨的位置应当和第二个脚指的方向保持一致。如果有少许的前倾，膝盖也不应当超过脚指尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。4.避免膝盖向内过度舒展。在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部舒展式中，膝盖的位置常常容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带气力就容易不平衡。站立体式中，可以略微曲折膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。5.注意膝盖细微的感受及时调剂。膝盖的韧带和软骨和半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害常常已不可避免。所以应当仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调剂，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那末实际上伤害已造成了。6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。平衡体式中由于身体需要自我调剂来找到最好的位置，这个时候身体的智慧会公道利用膝盖周围的肌肉和韧带气力，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖曲折的站立平衡体式，例如鹰式，功效最好。这类动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不但仅是肌肉气力，所以还有助于预防将来的损伤。7.积极使用辅助物品。在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应当在臀部下方垫一块砖或毛毯，最少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚根上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度曲折的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。8.注意习练完后的放松。体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。

马儿菲菲：一剂医治膝盖滑膜炎的方子

单位：克

赤芍20

海桐皮20

红花20

艾叶20

丹参10

当归20

香加皮10

秦艽20

络石藤20

桂枝10

放水高于药面3cm左右，大火烧开，小火煎20分钟，倒出药汁用毛巾蘸好敷于膝盖上，药汁温度越热越好。每天早晚各一次，每次约半小时，每剂药可用四次。

给我药方的是一名运动医学的老大夫，他给我的诊断是滑膜炎。我用这药医治了四周，左膝原有刺痛再没遇到过，今年走过一些比较轻松的线路也没什么问题，等天气凉下来再走走挑战级试试吧。

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