跑步爱好者须知

常见的运动类型

长跑

长距离跑简称长跑，英文long-distancerunning。最初项目为4英里、6英里，从19世纪中叶开始，逐渐被米跑和米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为米跑和米跑。男子项目年列入；女子米跑年列入，米跑年列入。

短跑

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米、60米、米、米、米、4×米接力跑，4×米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为胜的项目；在人体既能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

中长跑

中长跑（middleandlongdistancerace），是中距离跑和长距离跑的简称。属米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女米和米；长距离跑项目有男子米和米，女子米、米和米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在0多年钱的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从年起也有了中长跑比赛。

跑步注意事项

---姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步幅与步频要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

---呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时。嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的唤气量。

---力量

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部意外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步长生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性。更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

---速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速的跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长而逐渐消失。许多没有跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

跑步运动技巧

1落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止滑膜炎的发生。

2摆臂

摆臂是在跑步过程中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的规律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的对着脚步而摆动。

3抬头挺胸

跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你再跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背的状况其实就很简单了。

4呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸口呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5心率

慢跑最为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量下。

6头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

7腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖的方向，抬到合理的角度后放下再重复。

8双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足，穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用，比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝

光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚外出的范围时有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就可以避免不穿鞋子带来的外部伤害。

然后说说内部伤害。穿着鞋跑步与不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。

前60分钟

在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。

这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得饿。

前20分钟

如果你再锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适和岔气，同时提供即时的爆发力量。

这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

前5分钟

锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。

这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者枣。

后5分钟

让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且为接下来的课程做好准备。

这时候你需要大量的高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

后45-60分钟

这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这时的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。

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