膝盖疼了，做个膝关节健康操吧

　膝盖承受了人体60%的重量，久站或者运动久站后，许多人经常感到膝盖缝隙隐隐作痛。那么，很有可能是“滑膜炎”所引起。膝关节滑膜炎主要是因膝关节扭伤和多种关节内损伤，而造成的一组综合症。掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体又可以达到保护膝关节的目的。现推荐一套操作简单、行之有效的膝关节按摩与功能锻炼操。坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10-20次。俯卧屈膝俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5-10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10-20次。仰卧屈膝仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5-10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10-20次。静蹲动作要求1双脚开立，略宽于肩。2后背和头部贴紧墙壁。3静蹲角度要深，深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。4时间初期60秒，有基础者秒，每次训练3组，组间休息60秒。蹲之所以经典，因为他简便易行而且效果明显，把静蹲运动变成像平板支撑一样全民流行的运动，那简直是极好的。坐椅子动作要求1单脚站立。2单腿屈曲，利用腿部力量使身体稳定的坐于椅子之上。3坐稳后腿部发力，恢复站立姿势。坐椅子是训练大腿股四头肌离心收缩力量的很好的动作。踮脚半蹲动作要求1双脚站立，脚跟踮起至最高。2初期手扶椅子或墙壁，双膝屈曲，缓慢下蹲。要求同时踮脚姿态不变。3下蹲至最深，膝盖不要有肿胀挤压的感觉。4下蹲后站立到起始姿态。5每次10次4组。直膝股四头肌静力动作要求1坐于椅子上，伸出单脚。2膝关节伸直，脚尖向身体方向勾起。3尽力收缩股四头肌使膝关节伸直10秒后放松，并屈曲膝关节1次。4重复6次10秒钟训练为1组，每次训练进行4组。

很多膝关节疼痛是由于膝关节内外侧力量不均衡。而直膝收缩是训练股四头肌内侧头很好的方式。

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