静蹲练膝盖,做对才有效哦漯河市二院中医

　

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TUESDAY

膝盖疼痛是很多人常见的问题。大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，而“静蹲”无疑是最简单有效的家庭训练计划之一。然而，“你真的会做静蹲吗？”

为什么要练习静蹲？

蹲多大的角度？

需要蹲多久？

如何正确完成这个动作？

这么多问题，想要做静蹲还这么难？

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为什么要练习静蹲

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；

而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。

（图片源自网络）

适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。

这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。

2

静蹲要蹲多大角度？

一般情况需要大于90度。

常见以下情况：

A、浅蹲：

角度约在度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度约为-度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C、深蹲：

角度约为90-度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

3

静蹲要蹲多久？

目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。

如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。

如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。

具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

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如何正确完成这个动作？

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

5

常见错误动作

错误一：重心偏移

如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）

建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。

错误二：膝内扣

长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。

错误三：塌腰

长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。

错误四：膝盖超过脚尖

增加了髌股关节压力。

来源：康知了

小编说

没有一种锻炼方法是万能的，不可否认，静蹲是一种常见常用而且安全可靠的下肢力量训练方法。它要求膝关节保持90度，通过大腿肌肉的收缩达到锻炼膝关节和腿部力量的效果。但是，这种方法只是康复早期常用的手段，或者说只是康复和防止膝关节损伤的方法之一，不能作为惟一的方法来使用，更不能代替治疗。

科室简介

　　医院中医针灸理疗科是漯河市“中医针灸重点专科”，“中医理疗特色专科”，多次获得“先进科室”“特殊贡献科室”等称号，同时也是“医院中医药示范单位”及“医院中医药示范单位”。

科室特色科室成立于建院之初，自创立以来，秉承“厚德博学，规范创新”的古训，经数代人精诚努力，逐渐形成今日之繁盛局面。基础设施科室配备我市最先进的康复理疗设备，如中、低频治疗机、药物离子导入治疗机、超短波治疗机、多功能颈椎牵引椅、全自动腰椎牵引床、经络导平治疗机、超反射脑磁治疗仪，骨质增生治疗仪，中低频磁疗机、痉挛治疗机、臭氧治疗机、针灸治疗仪等20多种仪器。开展项目我科开展体针、头针、腹针、脐针、耳针、眼针、针刀，艾灸、隔姜灸、督灸，中药熏洗、塌渍、冬病夏治三伏贴、三伏灸、穴位埋线等多种诊疗项目，并引进多种现代康复理疗技术，中西结合，辩证灵活施治，发挥个体化优势，标本兼治，疗效显著。优势病种在颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、肩周炎、膝关节疾病、滑膜炎、痛风、类风湿性关节炎、强直性脊柱炎、腱鞘炎、各种软组织损伤、三叉神经痛、神经性耳聋、面神经麻痹、中风及其后遗症、重症带状疱疹及后遗神经痛等疾病方面，我科在豫中南地区处于先进水平。科室位置

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