跑步也能跑出病，你的膝盖伤得起吗

　膝盖很脆弱，且行且珍“膝”

膝盖学名叫膝关节，位于大小腿之间，参与构成的骨骼有股骨、胫骨和髌骨。说它“硬”，是因为它是人体最大的关节，上承股骨这根人体最长最粗壮的长骨，还可以将股四头肌提供的强大动力传递给胫骨。行走之间，股骨与胫骨构成的关节面上的应力，即物体受到压力后对抗形变产生的反向作用力可达体重的2-4倍，抗压能力不俗。

（膝盖关节构造图）

说它“脆”，是因为膝关节同时也是人体最复杂的关节，它的稳定运作要靠一大堆辅助结构来维持。在股骨与胫骨的关节面之间，有半月形的软骨称作半月板，它不仅能增大骨骼的接触面积提高稳定性，更能大量吸收关节间的应力保护骨骼。

而以髌韧带、前、后交叉韧带（又名十字韧带）、内侧和外侧副韧带为首的韧带群，对维持膝关节的稳定性、传导肌肉力量起到了至关重要的作用。但膝关节其实并不稳固，因为它位于人体两个最长的骨之间，在很大程度上易受到杠杆作用的影响。

（香辣鸡肉半月板……）

作为人体最大也最复杂的关节，膝关节的构造一点儿都不简单，有兴趣的同学不妨买一个猪后腿来研究一下。而要知道膝盖里面到底有多软，饭店里点一盘猪软骨就知道了。

膝盖关节的构造是如此复杂脆弱，因此很多看上去并不算过于激烈的运动（如长跑和登山）也能造成膝盖严重受伤，堪称是很多职业运动员的“阿克琉斯之踵”，不少人的职业生涯都饱受频繁膝伤的困扰。

常见的膝伤种类

髌股疼痛综合征（跑步膝）软骨损伤（半月板、髌骨）髂胫束综合征（ITBS）膝盖滑膜炎膝盖积水韧带损伤

“跑步膝”，伤不起

跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征（跑步膝）最为常见。

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动，会加剧膝关节的磨损。

年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们一方面自恃身强体健，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面因为业余，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖也就劳损得快一些。跑步膝还很偏爱女性，女性跑友的发病率是男性的2倍之多，这是由于女性骨盆的生理结构决定的。而数据显示，女性在月经前一周慢跑更易造成膝盖损伤。

登山虽好，可不要伤膝哦

很多人也许不知道，长期过量的登山运动也能造成严重的膝盖伤情。其中以退行性关节炎（也叫骨关节炎）和膝盖积水最为常见，前者以损害关节软骨为主要特征，对全身其他器官没有影响的骨关节疾病。在中国，骨关节炎患者的总数量有大约万。

退行性关节炎通常会有病变关节的疼痛、僵硬、肿胀、摩擦声、变性和活动受限等症状。膝关节骨关节炎的高发，在于膝关节本身的结构以及其重要的承重作用。一般来说，登山中的下山、日常生活的下楼梯、跳跃的落地过程是对膝关节软骨影响最大的几个动作。

在下肢运动时，自身体重多参与其中。在膝关节的各种运动中，膝关节股骨和胫骨之间的压力往往数倍于自身体重：在平地行走时，压力达到体重的2.8倍；快速行走时，压力达到体重的4.3倍；而上、下楼梯时可达到4.4和4.9倍。在这样巨大的压力作用下，起着缓冲作用的膝关节软骨，长时间反复摩擦、挤压，会逐渐地不堪重负，直到开始出现破损。更为严重的是，软骨本身缺乏血管组织，受损后再生能力相对比较差，所以一旦出现了关节软骨的损伤，也就意味着很难依靠机体自身的修复能力让受损的关节软骨痊愈。

怎样保护膝盖

1、选择合适的跑鞋选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。

一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋。特别是跑有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋。

2、选择合适的运动场地尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

（图片来源：新浪微博“跑步指南”）

3、热身+拉伸不热身就运动简直就是作死。建议每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部），这样可以预防踝关节的过度旋内（脚尖向内运动），帮助你远离跑步膝。

4、加强核心肌群训练保护膝盖最根本的方法是保证足够的膝盖肌肉群的力量。可以考虑健身以增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。

（李娜腿上绑着的正是运动贴扎）

5、使用护膝和运动贴扎运动贴扎（athletictaping），即使用弹性贴布对运动员的关节或肌肉进行贴扎，能有效预防运动损伤，避免已有的损伤加重。同时还有一定的治疗作用，是防护运动伤害非常重要的一个方面。而登山时选择合适的护膝，也能起到制动和保温等保护作用。6、一定要“见伤就收”千万别信励志书籍里“坚持到底”之类的扯淡，身体是你自己的。如果受了伤感到不适，还坚持运动只会愈发摧残你的膝盖。连身体强健的运动员受伤休养也是家常便饭，更何况普通人呢？

Tips已经有了膝盖伤病症状的跑友，一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。首先，要考虑的是减少运动强度或距离。其次，在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医学专科医生。

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