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汉马后遗症休息快一周，却连笑都疼
文章来源：膝滑膜炎 发布时间:2018-6-22 17:36:56 点击数： 次
最近这几天
如果你在附近的地铁站里
过街天桥、地道楼梯中
看到这样
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这样
?
或者这样
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不要大惊小怪，
没错！
他们刚跑完一场马拉松！
上个周日，汉马让武汉一片欢腾；但同样因为汉马，赛场也是喊疼声不断。不少选手都因为跑步出现了种种后遗症。
在半程马拉松的终点，不少选手一到达终点就开始出现胃痉挛和肌肉疼痛的情况，有人甚至直接就躺倒在现场的医疗点。
据武汉市卫计委通报信息显示，本届武汉马拉松上，现场医护人员共诊治伤员人。
其中软组织损伤人，胃肠痉挛12人，肌肉痉挛人。所有伤病人员都得到了医护人员的及时救治。
赛后多日
汉马“伤员”依然不断
?
26岁的小徐是一名公司白领，平时朝九晚五上班，加班加点没时间锻炼，这次“汉马”，她相约闺蜜一起挑战，大获成功。
但没想到，跑完没多久，两个膝关节竟然肿了起来，连走路都困难，更别提上班。经诊断为急性滑膜炎。
医院疼痛科乔杰医生说，汉马过后，因膝关节滑膜炎就诊的人不少，大部分是中老年人。
而像小徐这样的年轻人多是因为平时缺乏锻炼，肌肉韧带不够强健，突然长距离跑步导致膝关节损伤出现滑膜炎。
乔杰建议，长跑前一定要做好热身准备，平时多多锻炼，在跑步时最好佩戴专业护膝，量力而行，如果跑步时感到关节不适，最好休息休息，千万不要勉强去跑。
汉马点燃的运动激情
却被“僵直”打败
35岁的小张上学时曾是一名运动健将，然而工作几年后因为没时间锻炼，加上经常应酬，这两年“中部崛起”，体重暴涨。
这段时间到处是“汉马”的宣传，小张深受激励，决定以“汉马”为起点，开始健身，重回脱衣显肉，穿衣显瘦的状态。
跑完一段长距离后，他感觉不错，第二天起床时发现全身像被打了一样，肌肉僵硬疼痛，两条腿弯曲和上下楼都特别困难，走路只能挺着身子走，连笑都会疼，同事们都开玩笑说他是“僵直人”。
本以为过两天就好，结果一周过去，他还是浑身不自在。医院疼痛科就诊，接诊的乔杰医生说小张这是延迟性肌肉酸痛症。
延迟性肌肉酸痛症常见于平时不锻炼，突然剧烈超负荷运动，导致肌肉撕裂痉挛，乳酸堆积等原因而引起。
通常经过休息即可逐渐缓解，以下措施可预防、缓解肌肉酸痛。
▏冰敷
冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，是赛后恢复的重要方式。
▏按摩
按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
▏热水浴
洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°C左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。
▏拉伸
长跑过后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的拉伸刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。
可能有少数人症状会比较重，疼痛持续时间也更长，如果严重影响到生活，医院就诊，在排除肌腱损伤后，可以服用少许消炎止痛药物改善症状。
还想再跑先得休息好
四周恢复全解
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一般情况下，马拉松比赛结束后，肌肉和人体全面的恢复需7天左右，半程则至少需要5天。
医院提醒，以上这些数字均是基于科学、合理的恢复训练基础上得到的。具体应该这么做：
?第一周积极的休息
这段时间最值得你做的事情就是放松，但放松并非指更多的睡眠；促进体内循环可助你排出新陈代谢的废物，更高效地输送血液和氧气以协助肌肉修复。
要避免过度放松，你可以每天做至少一次拉伸小腿肌、脚后肌、股四头肌、臀大肌和下背的运动，轻量的交叉训练会不错，强度不能太高（心率不超过次/分），同时间隔期不能太长（不超过20分钟）。
?第二周调整关节、肌肉
你的关节、肌肉在比赛中经受长时间的敲磨，为恢复它们的力量、状态，你要在每日功课中重新引入力量练习。
记得负重要轻——实际上你也不会想再给自己的关节、肌肉施压的。你可以继续（或开始）交叉训练，但暂时不要跑步，除非你打算立即参加比赛。
?第三周回到跑道上去
在你“回归”的第一周，我们建议你慢慢放松地开始跑步，在软面上跑以减小冲撞力。
?第一天跑8分钟
?第二天跑10分钟
?第三天跑12分钟
?第四天休息
?第五天跑8分钟
?第六天跑10分钟
?第七天休息
?第四周重建基础（状态）
从一次马拉松中恢复至少需要四周，因此虽然跑的越来越多，但记住你还在恢复期。一旦你有任何不适感或受伤迹象，不要争一时之功，一定要立即停下来。
?第一天跑20分钟
?第二天跑25分钟
?第三天跑30分钟
?第四天休息
?第五天跑20分钟
?第六天跑25分钟
?第七天休息
