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膝盖不好，寸步难行收下这份膝盖保养手册
文章来源：膝滑膜炎 发布时间:2017-10-2 21:44:47 点击数： 次
经常跑步，
但姿势不对导致“跑步膝”？
待在空调房，
膝关节长时间受凉
变成“空调腿”？
我国约有1.2亿人患骨关节炎，
患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，
甚至致残！
哪些习惯最毁膝盖？
如何缓解膝盖疼痛？
怎样正确保养膝盖？
这个动作让膝盖承受斤！研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍，上下坡或上下楼梯时是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
以一个体重斤的人举例：
当他走路时，膝盖承受约-斤的重量；
上下楼梯时，膝盖承受-斤的重量；
而蹲和跪时，膝盖要承受约斤的重量。
毁掉膝盖的6个习惯
1
体重超标
步行时，膝盖承受的力量是体重1-2倍.如果一个人体重超重10公斤，膝盖承受的压力比体重正常的人多出10-20公斤，当剧烈运动如跑跳时，承重就更大了。
2
错误锻炼和锻炼不规律
错误锻炼方式不仅不能保护膝盖，还会加剧膝盖的磨损，增加患膝关节炎的几率。有患膝关节炎的患者，最好不要做深蹲、箭步蹲和其他对膝关节有冲击力的运动。
3
持续对关节施力
腿部肌力不够强的人要少爬山。长期需要下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效“节省”膝关节寿命，久站不动的人，要刻意动一动。
4
不吃果蔬
吃了更多果蔬的患者其骨关节炎疼痛程度较轻，此外，多吃新鲜蔬果和瘦肉，少吃加工食品，有助于患者减重。
5
缺乏维生素D
中等水平的维生素D缺乏与疼痛程度增加之间存在着相关性。患者要确保饮食中含有足量的维生素D和钙。
6
穿鞋不合脚
不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，会给膝关节带来更大压力，硬底松糕鞋最伤膝关节。
运动篇
预防“跑步膝”跑步能减肥塑形，加强新陈代谢，增强心肺功能等。但跑步方式不当易引起“跑步膝”，典型症状是膝关节附近疼痛，长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。
建议：
选择合适塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝关节的撞击和磨损；
跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱导致额外损伤；
长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。
游泳、骑脚踏车保护膝盖快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。
建议：
跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动；
可以通过游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。
缓解膝痛的6个动作
1.爬楼梯
左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。
2.起立坐下
选择一把没有扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。
注意：起立坐下时，双脚原地不动。
3.坐姿屈腿
席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。
4.仰卧摆膝
仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。
5.俯卧抬腿
俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。
6.侧卧举腿
右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟，然后慢慢放下。两腿各做10次。
起居篇
减少蹲和跪蹲和跪对膝关节的损伤都比较大，因此要少做长期蹲跪的动作。
建议：
别蹲着做家务或跪着擦地板；
喜欢打太极的老人，也不要蹲得太低，站着打高位太极就好；
在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护关节。
预防“空调腿”膝关节本身周围血管少、血流速度差，长时间受凉，血液循环更慢，局部组织所需氧气和各种养料就会减少，而代谢产物却在局部堆积，从而诱发滑膜炎、滑囊炎等疾病。
建议：
长期待在空调房里要注意腿部保暖，最好穿长裤或者丝袜等避免膝关节受凉；
年纪大的人在空调房内最好穿上护膝；
空调温度不能太低，以26℃为宜，并且要避免空调直吹腿部；
一旦感觉有凉意，要站起来适当活动四肢和躯体，也可以多按摩，以加速血液循环。
饮食篇
控制饭量肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。
建议：
低油、低脂低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
多吃含钙多的食物补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡。
建议：
多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
推拿篇
记住三个“护膝穴”
用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。
1.按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）
2.内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）
3.后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主
每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
点揉痛点
膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收、松解粘连。
捏股四头肌
以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。
膝盖这么重要的关节，一定要注意保护哦。
