运动康复帖聊聊膝关节疼痛的八大原因及运动

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膝关节是人体最复杂的承重关节，众多的韧带、软骨、滑膜、滑囊、骨骼等共同承担着重要的生理功能。任何一个组件出问题，都可能引起膝关节疼痛。

我们看一下膝关节的结构图：

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膝关节的疼痛原因有许多，常见的原因有如下：

★1、不良解剖体位和生活习惯

如：足弓塌陷、扁平足、髋关节不稳定。生活中经常穿高跟鞋、走路内外八字。这些在健身或跑步前先需要体态矫正训练，把这些调整好了才能膝盖不痛，具体情况具体分析。★2、运动不当（1）平时基本不怎么运动，突然增加运动量。跑步一顿狂飙，10公里。（2）体重很大、心急减肥的人，本身关节负重就很大，再在没有科学合理的运动安排下，超过了膝盖负担的重量和角度。（3）40岁以上的男性和女性，平时没有正确的运动习惯，去爬山、参加越野跑等高强度的户外运动。这种疼痛都是因为突然增加的膝关节负荷导致局部受压非常大，软骨磨损，骨小梁微损伤，韧带劳损等没法在短期内得到及时修复造成的，可能关节周围有少量积液等。

建议：

（1）进行运动健身计划也好，减肥也好，首先要正确评估身体的各项素质指标，找缺补漏，整体提高身体素质。没有训练经验的，可以向有训练经验和有指导帮助的专业人士请教！不要一开始就去尝试大重量负重蹲等下肢重量项目。没有跑步习惯的不要上来就五公里的。你今天坚持了5公里，明天你可能因为膝盖疼而终止你信誓旦旦的减肥计划。跑步不行可以换项目嘛，如：功率自行车，漫步机等。千万不要蛮干，总之要有方法。（2）该休息得充分休息。运动训练既要高效又要不能受伤痛。★3、受凉受寒受到雨水、空调的冷气的侵入，会影响到膝盖部位的血液循环受阻，造成代谢废物堆积，其中乳酸和炎症因子的堆积会让人感到酸痛。膝盖本身就不好的，或者受过的，这个时候会更加酸痛。★4、骨性关节炎由于运动时动作的不规范，不正确,对关节的有效缓冲不够，久坐人士缺乏腿部训练造成膝关节软骨退化等诸多因素,出现骨性关节炎症状。慢性骨性关节炎特点：活动多时疼痛加重,休息后减轻,再活动时仍可疼痛,甚至更重。上下楼梯较为困难,只能用好腿或症状轻的一条腿拖着疼痛腿上下楼梯,而不能像正常人一样两腿交替上下楼梯,往往是下楼梯比上楼梯更困难关节扭伤、着凉、过劳常可诱发或加重关节疼痛。疼痛严重者腿不能活动,而且影响睡眠，正常膝关节被骨性关节炎破坏的膝关节。

★5、半月板损伤

半月板是膝关节的一块纤维软骨，分内外两块，内侧的C型比较大，外侧呈O型，容易活动，内侧半月板的后半部分附着于内侧副韧带的深部，半月板上下面为滑膜覆盖，横切面呈楔形，与胫骨关节面的几何形状相适，从而可以增加膝关节的稳定性，并通过加到胫骨接触面，分散应力分布。半月板随着关节的活动而改变，其形状以利于负重。由此可见，半月板有保护关节面的缓冲作用。

★6、韧带损伤

膝关节有五条非常重要的韧带，分别是内侧副韧带、外侧副韧带、以及膝关节关节腔里面的前后交叉韧带以及髌韧带。内外侧副韧带走行于关节腔的外侧，并且和关节腔的韧带有时候融合在一起，起到保证膝关节内外侧活动的时候的稳定性的作用。前后交叉韧带位于关节腔内，是连接胫骨平台和股骨髁，起到预防膝关节向前方运动和后方运动的稳定性。髌韧带是保护髌骨稳定的。这五条韧带是膝关节、关节腔和关节周围比较重要的韧带。★7、滑膜炎膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常吸收，膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，存在很大的致残危机。★8、髌股关节综合征它包括髌骨软化症、髌骨不稳、髌骨“出轨”、髌骨外移、髌股关节炎等。“跑步膝”，就是髌股关节综合征的一种。髌股关节综合征的特点：（1）按压髌骨周围往往有某个区域压痛。（2）上下楼或蹲起时疼痛明显。（3）髌骨有脱位的病史。（4）“柔韧性”非常好的人，容易有髌股关节综合征。因为他柔韧性非常好，所以他的膝关节更加不稳定，髌骨不在正常力线上、非常容易脱位等等。还有髌下脂肪垫综合征、髌腱炎、髂胫束综合征、股四头肌建拉伤、髌前滑囊炎，就不一一列举了。★★★如何运动预防及运动康复！★1、要测试患侧膝关节前后、左右肌力是否均衡，前后主要是股四头肌和股二头肌，左右是内收肌和阔筋膜张肌，测试要求，采用双人对抗测试。★2、要测试膝关节下支链和上支链的关节是否够灵活，踝关节和髋关节。★3、要测试膝关节是否够稳定。单脚站立，支撑腿的骨盆是否不正？膝盖方向是否歪斜？★4、肌力均衡性训练：（1）大腿内侧肌群训练，主要有：短收肌、长收肌、大收肌。

健身房训练动作：

坐姿内收肌训练器20个*4组。

家庭训练动作：

靠墙静蹲夹球60s*4组

（2）小腿三头肌训练

主要肌肉有：比目鱼肌、腓肠肌、跟腱

训练动作：坐姿提踵20个*4组

站姿提踵20个*4组

（3）小腿胫骨前肌训练

胫骨前肌

部位:在小腿前面,轻骨外侧

起点:轻骨体外侧面上1/2

止点:内侧楔骨内侧面和第一跖骨底

训练动作：弹力带勾脚尖20个*4组

（4）臀大肌训练：部位在骨盆后外侧面臀部皮下起点：髂骨翼外面骶、尾骨背面及骶结节韧带。止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。

训练动作：俯身后摆腿20个*4组

（5）股四头肌训练

股四头肌

部位:大腿前面,有4个头

起点:股直肌起自髂前下棘:股中肌起自股骨体前面:股外侧肌起自股骨粗线外侧唇;股内侧肌起自殺骨粗线内侧。

止点:4个头合成一条肌腱包绕髌骨,往下延成髌韧带止于轻骨粗隆。

支配神经:发自脊神经腰丛的股神经分支。

训练动作：直腿抬高20个*4组，此动作是膝关节运动康复的初级动作，动作要缓慢，不要太快，支撑右腿也可以屈髋屈膝成90度。（注：左腿抬离地面20厘米，是股四头肌受力最强烈的，可以静态保持一会，我是直接抬到最高了，大家明白我说的意思就可以，明白的vx我）

训练动作2：是股四头肌训练的晋级动作，可以在脚踝上负1kg的沙包。此动作要在专业的康复师评估你的髌骨活动度是否达到的基础上训练，专业的事交给专业的人去办哦。

（6）股二头肌训练

股二头肌

部位:在大腿后面外侧,有长,短两个头

起点:长头起自坐骨结节,短头起自股骨粗线外侧唇的下半部。

止点:腓骨头

训练动作：俯身腿弯举15个*4组，可以在训练脚踝上绑上弹力带抗阻。

运动康复训练，前期应该轻负荷，可以先采取静力性训练，运动过程中，保持关节的稳定性，自然呼吸。

当然具体运动康复训练，还要结合患者的实际情况去做具体的康复训练，分为手术前和手术后的康复训练，手术前运动康复要做好肌力训练的准备、消肿准备、关节活动度的0-90度的准备等等。手术后运动康复要达到正常生活活动要求和完整功能水平，包括关节活动度、肌肉力量、韧带强度和协调性、关节的稳定性和走路步态训练等等。

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