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朋友圈盲目晒步数，膝关节损害可不小每天
文章来源：膝滑膜炎 发布时间:2017-9-15 2:45:52 点击数： 次
芸菱有话说
有的朋友看到这个标题后，可能会很惊讶，认为走路还不简单吗？还用得着写一篇文章来说说如何走路吗？其实，你还真理解错了，走路这里面的学问可大着呢！你瞧瞧，下面这几位朋友，就是不好好走路，对身体健康造成了很大伤害！
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你也在朋友圈晒步数吗？
上周芸菱在公交车上，听见一位阿姨说：“现在我每天走两三万步，稳居朋友圈的前三名。”阿姨一脸骄傲的表情，想必她在朋友圈也经常晒步数吧。自从朋友圈火起来，不秀恩爱、不晒美食、不晒娃也就罢了，你要是再不“晒步数”好像被很多人尤其是大妈大爷们当做out啦。很多人认为走路是最好的长寿药，可走路长寿的前提是有基础的，如何走路才健康，你真的清楚吗？嘘，悄悄告诉你，芸菱也是“暴走王”（不过芸菱可是讲究方法的）。
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争当朋友圈步数第一名，到底又怎样的危害？
我们先来看看以下几则新闻，全是朋友圈拼步数惹得祸啊。
举个例子看看吧
Z女士是一家私企的职工，每天工作在前台窗口，一坐就是一天，她的体重从原来的50公斤飙升到70公斤，本来就不太高的她，显得臃肿肥胖。前不久，Z女士在同事的推荐下，玩起了健身运动，开始“晒步数”。每天下班即使再晚，仍旧要在小区内走上几十圈，将步数保持在2万步以上。
“每天我都把步数晒到朋友圈里面，现在我已经稳定在前三名，月度第一名。”Z女士颇有成就感。功夫不负有心人，苦走3个月的Z女士体重减到66公斤，效果很是明显。就在Z女士为自己的成绩而沾沾自喜时，却出事了。
一天，Z女士感觉自己的膝关节有些隐隐作痛，医院就诊，经过检查发现，她的右侧膝关节腔内出现少量积液，也就是滑膜炎！
滑膜炎是什么鬼？膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。
滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，存在很大的致残危机。
纳尼，我咩有听错吧，走路居然可以致残！是的，你没有听错，长期暴走危害很大！
西医：长期暴走的危害
其实，类似的新闻报道数不胜数，通过以上几个例子我们可以看出单纯地长时间暴走，可以给关节、肌肉和韧带带来损伤，尤其以膝关节最为严重，如膝关节积液、半月板撕裂等，也有一些朋友因为长时间行走引起下肢肌肉酸痛以及肌肉痉挛、足底筋膜炎、跟腱炎等。
中医：长期暴走的危害
《黄帝内经·素问·宣明五气篇》记载：“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤”。
筋，即筋膜，相当于现代医学所说的筋膜、肌键和韧带。筋附于骨而聚关节，是连接关节、肌肉，主司运动的组织，其主要功能为联络骨节、肌肉，主司人体运动。《素问·痿论》曰:“宗筋主束骨而利机关也”。若久行久动，则筋力疲惫，即所谓“五劳”所伤之“久行伤筋”。《素问·脉要精微论》记载“膝为筋之府”，久行伤筋也就意味着久行会对膝关节造成损伤。
适当的走动，有利气血的流动，畅达气机，活动关节，促进肝血对筋的滋养，有利于肢体筋键或筋膜的柔韧和强健。若长时间行走，超过一定负荷，则使筋肉始终处于紧张状态导致损伤。长此以往耗伤气血，肝得不到血的充分滋养，也会导致“伤肝”。
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如何走路才健康
长时间行走有那么多危害，那么到底怎么行走才不会对身体造成危害呢？听芸菱慢慢说。
1）走路的姿势首先要对
2）走路的穿着
西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路之前，我们首先要做好3项准备工作，其中排在第一的就是正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。
3）这样走路，可能更养生
快走防病
多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。
苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。
一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
走一字步缓便秘
中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
边拍边走呼吸畅
走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
走走跑跑燃脂肪
苟波指出，先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。
运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
踮脚走能护肾
中医院老年病中心教授李跃华指出，随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。
踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。
但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。
4）每天到底走多少路最合适
中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于步以上的身体活动。因此每天步，是走路最健康的步数。但也不可一概而论，每个人身体情况不同，因此到底走多少步才是健康的还是要根据自己的身体状况决定。
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“久行伤筋”了怎么办？
对于久行引起的疲劳，最好的方法就是自我按摩，否则酸痛感就会久留不消。一般以按、摩、推、拿四法为主，可以酸痛点(阿是穴)为主要按摩穴位，辅以按摩足三里穴、承山穴、委中穴、承筋穴等处缓解不适。还可同时配合药物治疗，如舒筋活血汤或补筋丸等，泡脚亦是消除下肢疲劳的好办法。酸入肝，所以人们也可多吃含酸味的药食以养筋，日常饮食中可多吃一些补血活血、养筋通络的食物，如枸杞、木瓜、黑木耳等。另外，根据中医以脏养脏的理论，人们可以适当多吃一点牛筋或猪蹄，同样有养筋的作用。
（委中穴位置位于人体的腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间）
（承山穴位于人体的小腿后面正中，委中与昆仑穴之间，当伸直小腿或足跟上提时，腓肠肌肌腹下出现的尖角凹陷处即是）
（承筋穴位于人体的小腿后面，当委中穴与承山穴的连线上，腓肠肌肌腹中央，委中穴下5寸）
看到这里，想必大家都已经清楚朋友圈拼步数的危害了吧。走路虽然是不错的健康方式，但一定要有节制奥，千万不要在朋友圈盲目的“拼步数”啦。
本文由芸菱原创，授权中医集结号发表，中医集结号编辑整理，尊重知识和劳动，转载请联系授权。
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