我的膝盖，你怎么了

　意动户外小讲堂（每周二不见不散）　　　　　　

膝盖的损伤与恢复

　　　　

滑雪的小伙伴经常会有这样的疑问，

为什么我的膝盖总是疼，

医院做CT甚至核磁却看不出任何损伤？

你的膝盖没有扭伤或跌伤，也就是说你的骨骼和韧带、肌肉等没有受到损伤。

其问题所在：疲劳—劳损—损伤

滑雪膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，

一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

　　　　　　

一、膝盖过度损伤部位介绍

　　　　　　

、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2、髌腱炎

3、髂胫束症match候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

　　　　

根据你疼痛的部位？

找寻可能的原因和治疗方法。

在这里，小编建议：以运动恢复为主线，需持之以恒，治疗效果显著。

　　　　　　

治疗方法：①臀部下蹲

②侧卧

③双手双膝拉伸

④交叉腿

⑤拉伸后腿腱

⑥拉伸小腿

　　　　　　

治疗方法：①半蹲墙根②单腿下蹲③侧卧④臀部下蹲⑤压腿⑥拉伸小腿⑦下跪⑧拉伸后腿腱

⑨鹤立

　　　　　　　　　　

治疗方法：①拉伸小腿②下跪拉伸③拉伸后腿腱④鹤立

　　　　　　　　　　

治疗方法：①拉伸小腿②拉伸后腿腱③鹤立④打坐

治疗方法：①拉伸小腿②拉伸后腿腱③鹤立

　　　　　　　　　　

二、以上情况处理方法

休息

停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷

每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上5分钟

服药

阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次mg阿司匹林或mg布洛芬，服用-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习

大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

　　　　　　

三、力量练习帮助你肌肉重新平衡

　　　　　　

①半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前8-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

　　　　　　　　　　

②单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖

　　　　　　　　　　

③侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

　　　　　　　　　　

④臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖

　　　　　　　　　　

⑤压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

　　　　　　

四、力量练习帮助你肌肉重新平衡

　　　　　　①拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

②下跪

单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部

　　　　　　　　　　③拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作0-5组

④双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸

　　　　　　　　　　⑤拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移

⑥交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸

　　　　　　　　　　⑦鹤立

站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部

⑧打坐

正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾

　　　　　　　　　　

如果有下述情况，尽快找医生

、两周自我治疗后膝盖继续疼痛

2、休息（坐卧）时候感到刺痛3、步履蹒跚4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

　　　　　　预防　　　　

、运动前的调理

2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。3、任何一项运动时段或锻炼制度都从低强度开始4、进行辅助训练，增加体育运动。体育运动开始不要超过个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过0%。

　　　　　　热身　　　　

、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

2、雪地小跳5-0分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）4、做特定运动的动作

　　　　　　滑雪后放松　　　　

、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

　　　　　　温馨提示

滑雪初学者，请务必戴上护膝（比如硬壳、软壳等）

部分内容来源：

豆瓣网『常识』膝盖损伤与恢复　　　　　　







































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