如何既运动又保护膝关节不受伤害

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又想运动又想保护膝关节，应该怎么做？

文章来源：医院

有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

爬山不利于保护膝盖

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？

杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

滑膜炎不能治标不治本

杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨天”。

很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？

好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜其实就是关节囊的内层，滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的。

如果大家都去治滑膜炎了，都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

急性扭伤，要遵循“警察”原则

无论出现哪种膝关节扭伤，通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。

所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显扭伤，医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动。结果经过很长时间的实践证明，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则：保护（Protect），适当负重（Optimalloading），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）。

非常不建议使用跑步机

非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

静蹲：值得推荐的锻炼方法

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？

对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。

你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。量力而行，就很少受伤。

所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

什么方法可以预防关节损伤

乐力?氨糖软骨素加钙片 　　

金三角配方，氨糖软骨素加钙片让你远离骨关节炎

在医学界，“氨糖疗法”一直是热点话题，氨糖(全称：氨糖软骨素)长期以来作为关节软骨营养补充剂而被广泛使用，在世界各地备受认可，已成为众多深受颈椎病、肩周炎、膝关节炎、腰椎病等骨关节炎疾病困扰的患者日常关节养护的必需品。乐力打造出核心精准配方“金三角”(氨基葡萄糖、硫酸软骨素、钙)，顺利研发并出产乐力氨糖软骨素加钙片。

3大成分 　　三合一标本兼顾

　　氨糖

　　关节软骨修复素

　　催生、补充关节滑液

　　生成和修复关节软骨

　　提高关节免疫力营养素

　　韧带、骨膜及骨髓功能性保健

　　疏通关节供给，促进关节微循环

　　硫酸软骨素

　　润滑关节软骨、关节活动灵活营养素

　　减少关节摩擦，促进骨质增长营养素

　　促进氨糖渗入关节的过程，增强氨糖效果

钙

　　关节硬骨修复素

　　增加骨密度

　　维持细胞膜和毛细血管通透性，营养关节

　　关节骨骼损伤退化不可缺的物质

乐力氨糖软骨素加钙片的产品配方经乐力研发团队精心调配，包含氨基葡萄糖、硫酸软骨素和螯合钙三种主要成分，通过三者的协同作用，达到理想的预防治疗效果。氨基葡萄糖和硫酸软骨素组成为氨糖软骨素，原料提取自牛软骨;螯合钙通过螯合技术处理，吸收率高达90%，可以有效补充骨骼钙质，促进氨基葡萄糖、硫酸软骨素的协同作用，三者有机搭配，既补氨糖又补钙，充分保证骨骼健康。

氨糖是国际公认的“关节修理师”

　　已被认为是第六大生命要素，是人体自有不可缺的营养素。氨糖是关节软骨和关节滑液的基本成分，它能够刺激软骨细胞生成新的关节软骨，修复磨损关节软骨和组织，提供关节润滑和保护，

　　氨糖缺乏

　　直接导致软骨细胞出现代谢异常，关节软骨弹性下降，不断退化和磨损，继发软化、糜烂、脱落、软骨下骨暴露，骨与骨之间直接接触，发生硬性摩擦，关节肿胀、关节痛就发生了。

　　45岁后不补充氨糖，多发关节骨骼痛!

　　少年时期，人体内氨糖含量最高，30岁后氨糖在人体内的含量不断降低，45岁人体内的氨糖含量只相当于18岁时的一半，60岁后人体自有氨糖含量几乎为零。

　　45岁后必须补充氨糖!

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