柴一刀膝关节炎,滑膜炎康复训练治疗

柴伟光主任

哈尔滨医科大学骨科专业医学硕士

医院骨外科主治医师

医院太平门诊部负责人

膝、踝关节都是人体活动时承重较大的关节，如果这些关节出现问题，将直接影响我们的生活质量。回顾往期文章会发现，身体的每处部位都需要适当、规律的锻炼才能保持健康。本期我们将介绍一系类加强关节周围肌肉力量与灵活度的动作，从而保护我们的关节。

?腿部

重点在于股四头肌和腘绳肌肌力的训练。配合臀肌、内收肌、小腿三头肌的训练。

a.靠墙膝盖弯曲

3组*10次组间休息30s

如何做：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

b.直腿提高

3组10次*2边腿组间休息30s

如何做：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

?臀肌

①蚌式训练

15个*3组，组间休息30s

如何做：侧卧，两膝外侧加一条弹力环，臀肌发力使膝外展

②双桥训练

45秒*3组组间休息30s

如何做：以脚跟和肩部支撑，收紧臀肌撑起身体，使身体保持一条直线。

?踝关节

每周做3次脚踝训练

提高脚踝力量，能提升脚踝的活动范围和灵活性。

A

1、以深蹲至最底的姿势开始，双脚打开与肩同宽，双手交握置于胸前，手肘抵住膝盖内侧

2、将重心倾斜至一侧，再摇晃至另一侧。

B

1、在墙壁前方单膝跪地

2、前膝呈90度脚弯曲，并让膝盖保持于脚踝上方3、前脚脚跟保持着地，将重心和臀部向前移，使前膝碰触墙面4、维持姿势5秒后，回到开始姿势。

动作重复3次后，让膝盖朝右，再朝左

放松方式：牵拉、泡沫轴放松、理疗或手法按摩等。

①臀肌牵拉：仰卧位，双手抱住单侧膝盖，使大腿贴近躯干，15s左右。

②髂胫束牵：长坐位，一侧脚移到对侧的膝关节外侧，并以对侧肘关节在膝关节处向外侧施压，使大腿外侧有牵拉感。

③股四头肌牵拉方法：站立位，一侧腿屈膝，同侧手握住踝关节上方，手部缓慢向上增强股四头肌的拉伸感。

④腘绳牵拉方法：仰卧位，一侧腿屈髋屈膝，在足底加一条弹力带，双手握住弹力带两端，脚缓慢发力蹬伸，使大腿后侧有明显牵拉感。

⑤小腿三头肌牵拉方法：站立位，脚尖垫起一定高度，身体重心前移，牵拉小腿后侧肌群。

⑥脚底放松：呈站立姿势，并将一颗网球放在脚底。上下滚动网球，找到脚底较为敏感的区域时，让网球保持位置数秒，并以身体重量略为施力。每只脚做30~60秒

⑦泡沫滚轴

平衡训练

平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受，强化大脑能力，控制我们的四肢。

4.拍打方法

保护关节的另一种方法就是增加气血。随着年龄增长，气血不断减少，而膝关节又特别需要气血这种润滑油，气血流通能够润滑关节，减少关节磨损。

通过拍打让血液流通，经常拍打气血会轻而易举地跑到膝盖上来了。

?雷公藤9g，川草乌5g，细辛5g，乳香15g，没药15g，土鳖虫15g，白芷10g，骨碎补10g，羌活10g，独活10g，威灵仙30g，青风藤10g，海风藤10g，草红花15g，川芎9g，全虫蝎子3条，蜈蚣3条。全膝关节涂抹保鲜膜罩上，两斤白酒泡7天后用，孕妇禁用。

?通络活血膏

具有活血祛瘀、舒筋通络、行气止痛的作用。能够促进修复病变损伤，改善微循环。

★骨肽片

主要的成分是骨胶原小分子肽和骨肽。含有多种促进骨代谢的活性肽类及有机钙，有机硫，无机钙，无机盐，微量元素及氨基酸等。能够调节骨代谢，刺激骨细胞的增殖，促进新骨形成、调节钙磷代谢，增加骨钙的沉积，促进其他微量元素吸收。

★通络活血丸

具有补肾壮骨、祛风散寒、活血化瘀、通络活骨、祛风除湿的功效。

温馨

提示

以上几组动作以通过强化肌肉力量来达到保护关节的目的。运动需长期坚持并根据自身状况制定练习频率，如果练习时出现疼痛，应立即停止并就医。建议您咨询柴伟光主任或到柴氏骨伤门诊就医。

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