老年人如何护膝盖

老年人如何护膝盖

老年人护膝小知识

人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。

膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，缘由是它们常常承受人的全部重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。

膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨（髌骨）。股骨前下端有槽适合安置髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部份。

老年人护膝

1、加强膝关节的运动锻炼

平时应常做下蹲、起立等交替运动，以使膝关节得到充分的旋转和舒展，避免膝关节过早地出现僵硬强直。另外，平时还可采用以下锻炼方法：①取仰卧位，在膝关节腘窝处放一高约10厘米的枕头，先抬小腿至膝关节伸直，然后放下，反复做20～30次;②跪坐床上，保持上身直立，臀部尽可能向下坐，尽量接近脚根。

2、参加一些对膝关节有益的运动

长跑有助于增强下肢关节的韧带弹性，又较合适老年人。但老年人长跑时速度不能过快，脚踩地时用力不能过猛，跑步时要用前脚掌着地，而不宜用全脚或后脚根着地。这样可以利用脚的弓形结构来缓冲脚落地时所产生的震荡，避免膝关节损伤。

另外，太极拳、骑车、跳迪斯科等运动都可以增进下肢血液循环，增加膝关节滑液的分泌和吸收，对保护软骨的功能有积极的作用。

3、适当减少运动量

平时常参加较剧烈运动的人，进入中老年以后应逐步减少运动量，不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外，老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动，应轻缓舒展膝关节1～2分钟，以使关节得到松弛，避免在活动中产生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山，则更应注意膝关节髌骨的劳损，特别下山时更要谨慎。

4、做好膝关节的御寒保暖

膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，只是一个“皮包骨”的部位，因此局部热量容易散失，温度常比其它部位低。再加上关节面是由软骨组织构成，软骨组织血管希少，血液循环差，如果长时间受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痉挛收缩，使血液供应减少，从而削弱软骨的新陈代谢和防御功能，使关节软骨面产生缺血，引发无菌性膝关节炎症或膝关节滑膜炎。因此，在寒冷的天气外出时，老年人一定要做好膝关节的保暖，必要时可戴上护膝。

另外，膝关节还很怕湿润。所以，即便在夏季老年人也不要睡卧于阴冷湿润的地方。

运动

7种有利于康复的运动：

①负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉舒展拉长。

②仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

③站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，逐日2次。

④关节活动度练习：由于骨性关节炎常常屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另外一侧曲膝曲髋使大腿尽可能靠近胸壁，然后交替练习另外一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。

⑤游泳和漫步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动情势，有利于软骨的代谢及避免肌肉废用性萎缩。

⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身和仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

⑦等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

（本期：军休处程亮）

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