健走，为什么有人走出了跟腱炎滑膜炎，而

文章来源：膝滑膜炎发布时间:2019-3-9 15:51:07 点击数：次

为什么健走效果不理想

　　健走属于一种有氧运动方式，会产生一定的健身效果，如减肥、保持优美体态、增强骨骼和关节、预防骨质疏松、增强心肺功能、降低“三高”、预防冠心病和脑卒中、减轻心理压力、改善情绪等效果。

　　但是，许多人都陷入了一个误区，认为健走就是走路，无非就是稍快一点、多走一会儿而已。这种观点其实大谬，害得很多朋友坚持了很长时间，非但没有强身健体的效果，反而走出了腰酸腿疼。做不到以下这几点，您真的不是在健走，而是遛弯，甚至不如遛弯！

　　健走不同于日常走路，健走对动作、呼吸、步幅、运动强度都有科学要求。到底怎么走才是真正的健走？才能够强身健体？

健走动作

　　姿势：百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

　　手臂动作：双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰，肘部不要外摆。

　　腿部动作：双脚脚尖向前。右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，右脚全脚掌着地，同时左脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

　　步幅：合理的步幅＝身高×0.45。经常健走的人，可以适当增大步幅至身高的一半，适当增大步幅有助于提高锻炼效果。

健走强度

　　要想改善身体状况，就应该集中时间进行健走。而中等强度的健走，持续一小时左右，可以看到明显的效果。

据统计，青壮年（30～50岁）将健走强度从平均步/天增加到10,步/天，约4周后，可使腰围明显减小。

缺乏运动者在逐渐增加健走强度，至超过8步/天时，50天后可显著降低血压和甘油三酯，而健走强度少于6步/天者，则效果不明显。

中等强度的健走，每分钟平均步左右，步幅在70cm左右，持续一个小时，平均行走距离约4.6千米左右，步数约为步。

一般来说，坚持日行一万步，而且其中应包括至少6步的健走步数，应该是适合大数人的最合理的运动强度。

　　一些疾病患者，如患老慢支、心血管疾病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病、腰椎间盘突出，参加健走运动前，应咨询医生，先做评估，再按照运动处方健走。

健走流程

　　一个完整的健走环节包括：健走前热身运动、健走活动、健走后拉伸运动。完整的健走流程，可以有效预防运动损伤，保证运动正常进行，促进运动后的身体恢复。

　　健走前热身运动。一般采用动态拉伸动作。健走前的热身运动可以有效地提高神经反应速度、增加心率、提高关节灵活性、增强身体柔韧性，为正式健走做好身体准备。

　　健走后拉伸运动。一般采用静态拉伸动作，通过屈伸动作，以及配合深呼吸等，促使下肢血液回流心脏，保证健走后人体的氧气补充，以防止运动后低血压、脑贫血的发生。拉伸运动可以使人体由紧张状态过度到安静状态，促进身体的恢复，保证运动效果。