练了这么久的弓箭步，你真的了解它吗

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说到最简单实在的腿部训练动作，“弓箭步”可是当之无愧，因为这是一个与我们生活息息相关的动作。

无论是康复训练阶段，需要上下楼梯功能的加强，还是运动员体能训练阶段，需要下肢蹬地或踢球方面能力的提升，都离不开这个动作的训练，这也是“弓箭步”作为功能性训练动作的一个重要体现。

想要学会使用“弓箭步”训练，了解训练目的和意义是很有必要的，专业方面来看，我们可以从以下方面分析：

解剖角度

从主要发力肌群来细分的话，它“主要”参与的发力肌群是前侧下肢的股四头肌和臀部肌群，后侧肌群更多的是起支撑稳定的作用。因为对于复合型动作来说是很难用某块肌肉来定义的。

动作模式

与深蹲这类下肢对称发力练习不同的是，箭步属于下肢不对成交替发力为主的练习。

有研究指出：这种不对称练习相对于对称性练习来讲对“神经”的要求更高，对称性练习更多是对“肌肉”的刺激较为明显。这是因为不对称练习需要更多的神经控制参与。

深蹲侧面观

此外，在负荷选择上不对称与对称也有所区别：不对称练习的强度范围在40%-75%；而对称练习的强度范围在75%以上。

原因：这是从整体的肌肉群参与度来考虑的。

功能方面

单腿交替发力的模式更接近与日常以及体育项目的动作模式。“功能”两字更多的意味目的，你只有有目的的去训练才能更多的提升功能，同时，降低损伤的发生率。比如：

跑步时下肢蹬地发力

羽毛球运动员在跑动过程中上步挥拍时

格斗项目进攻出拳时下肢准备动作

如何完成标准的弓箭步

▼双脚并拢站立，头部保持中立位直视前方，双手交叉抱于头部，肘关节向外展开，有意识收紧肩胛骨，同时收紧腰腹。

▼提左膝抬腿向前一步（一条腿长的距离），脚后跟先着地然后过度到全脚掌，注意在抬腿时始终保持腰腹收紧，避免身体向一侧晃动。

▼开始下蹲。

▼在下蹲的过程中保持身体重心的轨迹是垂直上下的，注意髋膝踝与第二脚趾的力线保持一致，避免出现膝内扣的现象。

▼下蹲时前侧膝处于垂直角度，避免过度前倾引起膝关节压力过大。后侧膝不要撞地地面，与地面保持垂直。

▼双腿同时发力蹬地站起，还原成起始姿势。

（来看一个完整的动作）

这个简单又实用的功能性动作，你掌握了吗~弓箭步本身并不难，AT君在这篇文章主要想告诉大家，无论是康复训练还是体能训练，为了更好的达到运动需求，功能性的动作都是必不可少的。

本篇文章主要介绍了“弓箭步”原始动作的动作要领的意义，这在整个训练过程中是远远不够的，至于它的进阶和相关训练动作，AT君会在体能文章版块中继续为大家介绍，下期见喽~

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A-T运动物理治疗中心体能教练张诚

本期编辑

A-T运动物理治疗中心物理治疗师邹慧琼

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