运动错了膝盖痛和滑膜炎的康复

全民健身浪潮几年来，恶果慢慢显现。特别是一些健身App，推出各种高强度并不适合普通人锻炼的减脂视频/教程，还有跑步、快走，也收割了一波人的膝盖。

今天特别说说常见的滑膜炎，怎么来的，又该怎么处理。

滑膜炎，就是滑膜发炎了，是以部位名称+炎命名的病症。但是这种命名有重大的缺陷，很容易让人一叶障目，不见泰山。既然是发炎，消炎就好了，事情哪有这么简单。

应该说，滑膜炎是膝盖受损的一个结果。不然，消不了炎，就只能坐以待毙了。我们必须得找到问题根源，斩草除根。

我曾经也有滑膜炎，是在8小时内快步走40公里后出现的，只是没那么严重，平时跑跳会疼，走多了膝盖外侧就会肿痛。如上，都是因为高强度或长时间的错误锻炼而受伤的结果。但我现在膝盖完好无缺，甚至比原来更好了，这是多次求医碰出来的结果。

为什么静养，又养不好呢？得从头捋一捋思路。

滑膜是关节分泌润滑液的附件，示意图如下。

但这种示意图是简化的，隐去了非常重要的细节。就是，膝盖未必是完美对位的，可能有偏歪、旋转，比如X/O型腿就不太一样。还有纤维层，实际上应该是筋膜，强力包裹着关节。如果膝关节对位不好，再有筋膜张力的异常，膝盖的压力/摩擦自然就很大了。

走路、跑步、跳跃和其它需要用到膝盖的动作，都会产生润滑的需要。正常滑膜不会有事，偏偏膝盖对位不好、筋膜张力异常，在鲁莽的运动过程后，滑膜（和其它附件）就受伤了。但在那之前，膝盖会痛，发出停止求救的信号。

我没听，继续坚持着，最后疼得根本走不了，回家躺到床上时感到脚已经废了。连续3天跑8公里的，肯定也是信了坚持的鬼话，跑到最后，疼得不行了才知道求医。这都是惨痛的教训啊！

这个因素诱发了滑膜炎的发生，但是静养却未能消除。说明问题不是突然发生的，而是突破了原有的界限，回不去了。所以滑膜的功能下降，严重的情况就会持续肿胀、疼痛甚至增生。

这种情况，就像皮肤破损了，没长回来之前，你沾水都会疼。所以，有严重滑膜炎的人，走路都会疼，或者走不久。

关键就是造成滑膜损伤的原因，得找出来纠正，不然怎么静养、减肥、按摩都不会有多少效果。不疼了就走，走了又疼，如此反复，只能越来越严重。

我好了，有经验。

其实问题主要出在动作习惯上，我们很多人的膝盖对位有问题，膝盖周围一圈也很紧张，这就导致膝盖周围的生物力学紧张。按按大腿外侧到膝盖的这条筋，大多数人都会觉得很酸疼，只是平时我们没发觉而已。

滑膜炎一般发生在外侧，和这条筋有很大关系。我是因为十多年的跑步和力量健身习惯，才形成的筋膜异常。身体基础条件还是不错的，只不过是一波超高强度操作，才引发的质变。

这些年来的减肥者、健身爱好者，身体基础条件差，一下子就上高强度甚至超高强度的练习项目。主要原因是久坐不运动，核心（包括腰、胯、臀）失灵，全身筋膜也很紧张。

看看下面这些动作，都很沉重，对于身体的稳定性和平衡性要求都很高，非常容易对膝盖产生大的作用力，从而改变膝盖的生物力学，诱发滑膜炎。更坏的是，养成让膝盖负重的动作习惯，所以平时膝盖很累，得不到充分休息。

反观第八套广播体操的跳跃运动，没有屈膝动作，弹跳自然、轻盈、灵活，是整个身体在协调运动。全身协调，自然膝盖受到的负重就小，自然就不会受伤了。

缓解急性期的疼痛、肿胀，可以按摩、热敷、擦药酒等等。要解决滑膜炎，就必须把筋膜紧张和生物力学的因素给消除掉，才能一劳永逸。做两件事：

一、恢复身体的协调运动，把腰胯臀这些地方给用上。

二、纠正错误的动作习惯，减少对膝盖的负重。

这是我的成功经验，但很遗憾没有简单的动作或套路。比如，靠墙蹲就是毫无用处甚至有害的动作。你需要耐心地、有步骤地进行部位激活，放松筋膜，纠正习惯。总之，训练的过程需要精心的指导。我是被人指导过的，然后总结经验，优化解决方案。

如果你没有膝盖问题，又想健身、减肥，就一定要试试第八套广播体操了。练好了，你想要的效果，都会有。

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为往圣继绝学