与其纠结蒙骗与狂欢，不如关心自己的膝

　　这些天，跑圈因一篇文章《中国式马拉松骗局，商业驱动下的蒙骗与狂欢》炸开了锅，引领了一场黑马拉松的狂欢。一向抵制跑步的人这下子冒泡了，拿着这篇文字到处说事儿，把跑步危害放大化，劝诫周围人士远离马拉松这项运动；有些凑热闹不嫌事儿大的围观群众干脆连文章都不曾读过就跟风传播转发，添油加醋；不明真相的初跑小白战战兢兢，重新梳理自己未来的跑步计划。当然，还有更多的忠实的跑者站出来抨击这篇文章，对文中列出的“恐吓”数字加以纠正，并质疑作者的动机。

　　每个人都有自己的立场，非要争个对错并没有太多意义。按照《蒙骗与狂欢》里面所说的，跑马会心脏病猝死，会使膝盖半月板磨没，不但不能延年益寿反会造成多伤、多病、早衰、短寿。这种把个例放大极端化，蛊惑人心的文章希望以后还是少出现。

　　但换个角度，跑马真的安全吗？这要取决于是否科学理智地进行这项运动，是否了解自己的身体状况与训练方法。《蒙骗与狂欢》又不是病毒，为什么会在短时间内迅速传播，还得到了很多人的共鸣？说明文中有些内容还是值得探究的（尽管很片面），的确有太多人因为跑步，马拉松而受伤，而膝关节是最为常见的受伤部位，那么今天我们就来聊聊跑步与膝关节的保养。

跑步伤膝盖吗？

　　任何事情都有两面性，看到某些所谓专家发布这种片面性的会误导普通人的结论，这种多半不是真心要普及知识，要么是利用这种极端言论哗众取宠，要么是另有目的。而对于一般人来说，看多了这些片面言论，非但没有增加他们的科学知识水平，反而加剧了他们对整体专家的不信任，更会混淆他们对某些科学问题的认知。

　　我们先看下跑步伤病的发病率，据荷兰阿姆斯特丹大学人体运动研究所的一篇关于跑步伤发病率的流行病学论文调查研究显示：对于有固定训练计划及经常进行长距离跑的一般健身跑步者，跑步伤每年的整体发病率在37%—56%之间。而针对不同的跑步团体（包括竞技运动员、一般健身跑步者及青少年跑者），跑步伤的发病率有所不同。如果按照跑步时间来算，每小时的跑步，跑步伤的发病率在2.5%—12.1%之间。大部分的跑步伤发生在人体的下肢，尤其是膝盖。人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动，会加剧膝关节的磨损。

　　有50%—70%的跑步伤发生在只单纯进行跑步运动的人群中，并且这些人的跑步伤也经常复发。这些跑步伤的发生原因不在于跑步本身，与很多因素相关，比如伤病史、缺乏跑步经验、竞技跑和每周过度的跑步距离。其他因素还包括是否进行热身和拉伸训练、身高、骨骼畸形、肌肉发育不对称、限制运动的范围、核心肌肉群、跑步周围的环境等。与跑步伤没有明显相关的因素包括年龄、性别、BMI体重指数、跑步的地形（山地或硬地面）等。综上数据，论文作者提出运动伤的预防要改变传统的健康教育方式。而对跑步伤的预防教育应强调休息的重要性、早期对过量跑步的发现及科学的训练计划。没说不能跑。

　　跑步会伤膝盖吗？答案是肯定的。篮球、足球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等所有的体育竞技项目都会对运动员造成很大的伤害，但那是因为竞技给运动员造成的压力常导致他们过度训练，忍受常人无法承受的痛苦，不仅是身体上，也包括精神上。而对于一般人，运动强度远远达不到竞技运动员的强度，只要平时没有明显的膝关节疾病，医院相关检查未发现明显的证据，都适合慢跑这项运动。即使是体重超重的人，只要慢跑前没有关节疾病，也不会对膝关节造成严重的不可恢复的损害。看手机会导致青光眼，玩电脑会导致颈椎病，打字用鼠标还会导致“腕管综合征”，那眼科专家、脊椎科专家和骨科专家难道也让大家放弃手机电脑吗？仅仅因跑步有可能使人受伤就否定跑步，打击人们对于马拉松这项运动的积极性，这不好吧？

几个主要的膝伤症状及保护措施

图片来源网络

　上图为膝关节解剖图，根据膝关节发病的解剖部位，大可分为滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等，跑者中最为常见的两种症状分别是髌骨疼痛症候群（跑步膝）与骼胫束综合症。

髌骨疼痛症候群PFPS(Patellafemoralpainsyndrome)

　　症状：因为髌骨周围肌力及肌肉张力不平衡，造成髌骨与股骨之间软磨损，引起发炎反应造成疼痛感。受伤者通常在下楼梯、蹲下、就坐起身时会感到强烈疼痛。跑者如果不幸患上“跑步膝”，基本上要暂别跑步一段时间了……

图片来源网络

　　高危人群：女性，超量跑者，扁平足，膝外翻，髕骨外翻，腿部肌力欠缺或不平衡者。

　　预防与治疗

1：矫正扁平足，预防进一步的膝外翻，关节受力等问题。

2：可利用放松大腿及小腿侧面肌群，通常为大腿外侧肌肉紧绷。专业运动员会有私人按摩师协助放松，大众跑着可多使用泡沫轴来进行放松。

3：重点是勿蹲勿跪以免加重伤害！

大腿外侧滚泡沫轴的正确姿势

骼胫束综合症ITBS(Iliotibialbandsyndrome)

　　症状：长期重复膝盖弯曲30度以上后伸直，或者肌无力者，骼胫束会摩擦股骨外上体，导致过度摩擦发炎，引起膝关节外侧疼痛。大部份膝蓋外側痛(80%)為ITBS。

　　与前面提到的PFPS类似，有在路跑的朋友，很多都会听说过这四个字母ITBS。如果不幸中招，那么恭喜也要休息康复一阵子了……

图片来源：网络

　　高危人群：女性、步幅过大跑者、膝外翻，髋外展肌无力者。

预防与治疗

1：放松骼胫束--使用泡沫轴，在大腿外侧较紧较痛的地方停留10-30秒，适当放松不宜过度按压。

2：训练臀肌--可使用弹力带训练。

　　值得一提的是，为什么女性跑者总会中枪，成为这些症状的高危人群？这跟生理结构有关。

　　女生因天生骨盆较宽，有较大的股骨胫骨夹角，因此容易摩擦到股骨外凸出的构造—股骨外上体，导致“跑步膝”的发生，而男性骨盆较窄，生理结构上来讲比女性更适合行走或奔跑，因此，女性跑者更应当主要，提前预防保护。

预防受伤，三个注意

　1、注意不宜过量 　　跑步的量对每个人来说都是不一样的，没有统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的甚至可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以跑步时如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，等身体恢复之后再慢慢增加运动量。如果感到双脚的落地变沉重，膝盖部有压力感的时候就应该停止跑步。（参加马拉松比赛建议用跑走跑结合的方式进行） 　　2、注意降低跑步速度 　　高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，膝盖会直接承受冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。（条件允许的话建议在塑胶跑道进行速度训练）

　　3、注意跑步姿势 　　跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲时能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，步幅不易过大，摆臂幅度也不宜太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

总结

　　跑步是项很科学的运动，对于致力于长跑运动，每周跑步3次、跑量30公里以上甚至想跑马拉松的健身爱好者，一定要经过正规的指导，包括从跑步装备、跑步姿势、训练计划、营养饮食等多方面加以注意，无伤跑步才是大众跑者追求的目标。

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