朋友圈每天刷多少步最健康

节目预告

膝骨性关节炎是一种关节老化、蜕变、磨损加重而引起的病理现象。得了膝骨关节炎吊“消炎水”能好吗？

今天下午3：00播出的《活到岁》节目，将邀请交通大医院骨科岳冰副主任医师，为您讲述“正确认识膝关节炎”，欢迎收听。

　　在你的 　　刚开始走路锻炼

　　每天-00步比较合理

　　快走的好处虽然很多,但是合理的方式和频率尤其重要。

　　运动量没有统一规定，因人而异。运动量的制定要遵循渐进性、反复性和个体化的原则。

　　渐进性原则要按照人体对运动的适应性变化，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能让身体适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体适应新的水平，最终达到增强体质的目标。

　　而反复性原则要求做到运动和间歇相结合，既要充分的运动，又要有适当休息。其次是时间安排上有规律地进行锻炼。

　　最后要注意的是，锻炼需要量力而行，特别是对于初次锻炼的人群，不宜过度。

　　我们认为，对于初次走路锻炼的人，每天-00步是合理的。运动的好处不用说，医学研究表明，每天步行1小时以上的男人，心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。

　　另外，快走的姿势也有讲究，眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

运动前热身很重要 　　可以增加关节内的滑液

　　如何运动，戴雪松主任也给大家提供了几点建议：

　　首先是选择合适的运动种类。比如老年人关节本来就有退行性病变，就不能经常爬山，加重膝关节磨损。年轻人，可以选择快走和慢跑，这是很好的有氧运动，但也要注意把握合适的量。

　　接着，安排合适的运动时间，每次运动的时间、强度根据自己的身体情况来定，运动后第二天不要觉得很疲倦，否则运动就过量了。还要循序渐进，运动不能一口吃个胖子，如果选择快走锻炼，不要和人家比朋友圈步数，排名一下子升得太快不是好事。又比如拿跑步来说，以前没有跑过，第一天跑1－2公里，维持一段时间，适应之后再加量。

　　另外，运动之前热身很重要。运动前热身可以加快血液循环，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑。热身还可快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。

自身体重过重的人 　　不建议在常规的负重下锻炼

　　肥胖的人，特别是重度肥胖者，自身体重过重，不建议在常规的负重下锻炼，不建议选择跑步、爬山、打球等运动，因为这样的运动对全身关节尤其是下肢关节，如髋关节、膝关节损伤特别明显。

　　对于肥胖者来说，应选择一些不会增加关节负担的运动方式。一开始应选择较为缓和，并使全身肌肉都能得到锻炼的全身运动，比如躺在床上，做一些四肢和腰背部的运动，也可以利用一些运动器械进行锻炼。另外，游泳是肥胖者不错的运动方式。