膝关节我承受了那么多附保

膝关节，是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。膝关节还是是人体中最容易出毛病的关节，而且只有15年左右的“好时光”。其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。同样是膝关节疼痛，发生在不同的年龄表示的意义却大不一样。

各时期膝关节疼痛要注意：

黄金期：避免运动过度疲倦

18~30岁时，膝关节处于“巅峰状态”，迎来它的黄金期。这一年龄段的人运动起来经常不知疲倦，对可能出现的运动损伤认识不足，容易提前消耗关节。

虽然黄金期的膝关节自我修复能力强，但也不可盲目、过度运动，逞一时之快，否则最终还是由自己的身体埋单。

跑步膝

跑步是最好的锻炼方式之一，但是，跑步方式不当易引起“跑步膝”，典型症状是膝关节附近疼痛，长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。

预防“跑步膝”，首先要选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝关节的撞击和磨损；跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤；长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。

脆弱期：软骨开始磨损

30~45岁，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。

软骨磨损

软骨是包绕在骨头外面的弹性结构，也就是老百姓俗称的“脆骨”，能够减少膝关节活动时的摩擦力，从而让运动更有效率。

软骨磨损不仅会破坏软骨表面，影响膝关节活动，磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后，对这些碎屑的吸收能力也会减弱。

因此，处于脆弱期的人要根据自身状况，调整运动强度，让膝关节达到一个新的功能平衡。

副韧带损伤

膝关节功能下降会打破承重平衡，使内外侧副韧带承受额外的压力，膝关节过度内翻或外翻，长此以往会导致内外侧副韧带的积累性损伤。

尤其是经常穿高跟鞋的女性，膝关节的正常受力模式被人为地改变，更容易损伤膝关节内外侧副韧带。

膝关节脆弱期的保健重点是要避免暴发性强、动作幅度大且频率过高的运动，如足球、篮球运动等，同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，以增加膝关节的稳定性。

退化期：避免不良刺激

假设每天走1万步，45岁以后膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损，这是一个惊人的数字。

磨损下来的碎屑在膝关节里越积越多，形成一个个小球状的“游离体”，进一步加重膝关节的退化。这一时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降。

中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症。

滑膜炎

膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，中老年人运动过度，或受到冷热刺激，滑膜就容易受到磨损，出现肿胀、疼痛等症状。

一旦得了滑膜炎，应该减少活动，注意保暖，同时适当做一些康复锻炼，多数人可以自愈。

痛风性关节炎

中年人应酬较多，经常吃大鱼大肉。海鲜、动物内脏等食物中含有嘌呤，可转化为尿酸，如不能顺利排出体外，沉积在关节里，就会导致关节肿痛。

建议尽量减少嘌呤摄入，戒啤酒，多喝水，有利于尿酸排泄，预防痛风急性发作。

骨关节炎

中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。轻者可采取康复、止痛治疗，重者应进行关节镜清理手术或关节置换术。

为减缓膝关节退化，45岁以上人群应控制体重，避免肥胖，减轻膝关节负担；穿有弹性的软底鞋，减少膝关节所受的冲击力，降低其磨损程度；尽量不参与骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝部肌肉力量，如练习侧抬腿等。

不同年龄段膝关节保养指南

15岁以前

膝关节处于发育阶段，青春期发生在膝关节附近的多为生长痛。

15岁~30岁

运动前的热身运动十分必要，一旦热身不够，运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，关节韧带（前后交叉韧带、侧副韧带）、半月板及软骨等就易造成损伤。另外，为避免下肢力量不足而进行剧烈运动导致的膝关节损伤，应量力选择合适的运动。

30岁~45岁

抽空进行体育锻炼以保持身体健康，选择合适自身状况的运动尤为重要。尤其以车代步、久坐少动的中年人运动需要有一个循序渐进的过程，要注意从小负荷的运动开始，逐步增加运动量，适可而止。避免从常年不运动的状态下突然进入高强度锻炼，使身体各器官及关节有一个很好的适应过程，达到强身壮体的效果。同时，步入中年软骨开始磨损，应避免过分剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

45岁~55岁

膝关节会随着年龄增长产生退变，但适度合理的运动能有效延缓关节退变的速度，并可预防及治疗骨质疏松。在运动的选择上，老年人不宜长时间做膝关节屈伸负重的运动，如爬楼梯、登山、下蹲起立等，而应选择做一些能增强膝关节功能的运动，比如非负重的关节屈伸、骑自行车、游泳等。在运动时，可配备合适的护膝，一方面能预防膝盖因受力不当出现损伤，另一方面还能起到保暖的作用。在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

55岁以上

这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

来源：生命时报，健康报，网易新闻

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