膝关节痛就尽量不动你错了,在家做对这三件

有约君说

对于膝关节疼痛的市民来说，不但害怕落雨天、阴冷天风湿发作，更害怕平日走路也疼，走起来一瘸一拐，十分难受。

数据显示：全球约有2.5亿人患膝骨关节炎。在我国，60岁以上人群中膝骨关节炎的患病率高达50%；到了75岁以上，患病率为80%。这说明有膝关节炎的人数并非少数。

来自临床的骨科专家指出，对于这种疾病，不少患者有很多误区。例如患病后能不动就不动，殊不知关节如同机器一样，如果长期不运作，也会“生锈”甚至“报废”。因此，适当的运动很重要。

在运动医学和骨科领域，运动疗法对于膝关节疼痛患者来说有很大帮助。医院骨科学科带头人查振刚教授介绍：

“我用‘查氏三部曲’来概括蹲、走、跑这三个对于早中期膝关节炎患者的治疗方法，当中有利有弊，最重要的是要学会趋利避害，患者要早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方”。

疑问

为何年纪大了

膝关节就开始疼了？

不少老年患者表示，自己年轻时也不怎么喜欢运动，为何一上了年纪就出现膝关节疼痛了呢？

查振刚解释，这是因为随着年龄的增大，膝关节软骨会慢慢地磨损，产生自然的损耗。失去了软骨的保护，同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎，软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛、关节僵硬和活动受限，这就形成骨关节炎了。

早中期膝骨关节炎引起膝关节痛，其病理机制主要为软骨的损害、软骨下骨骨重塑的改变、肌力下降及滑膜的急慢性炎症等等，其诱因可为长期高强度、高负荷的膝关节弯曲、退行性变、创伤性骨关节炎及股四头肌肌力不平衡等等。

查振刚表示，在临床上时常遇到患者的普遍性误区：那就是出现问题就不要做运动了，以免让关节进一步劳损。而在医生眼中，这种想法是不科学的。

“膝关节是人体对一个复杂精密的器官，如同机器一样，有其使用寿命，有其使用说明书，如果这个‘机器’长期不用，也会‘生锈’甚至‘报废’，适当的运动是很有必要的。”查振刚介绍，对于早中期膝关节疼痛的患者，可以从“蹲”、“走”、“跑”这三个方法展开运动疗法的治疗。

蹲

一定要掌握

正确的角度

“蹲”这个动作用于膝关节炎的运动治疗中，原来是有一定的科学依据的。《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可以作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。

其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。

其完整要素为：

●背靠墙壁站立，双足距离墙约一英尺。

●绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。

●当膝关节弯曲至90°后停止，膝关节不超过脚趾。

●保持5s后回到开始的姿势，做3组，每组10次。

●每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6-8周。

看到这是不是想在家试验一下呢？不过，查振刚提醒，如果没有正确掌握方法，这套训练就会变成“垃圾动作”，意味着达不到目的，还会产生损伤。

不过医生透露，在临床上发现，大部分的患者在靠墙下蹲锻炼后都明显加重了膝关节疼痛的症状，这可能与人种的差异性及个体的耐受程度不同有关，也可能与方法掌握不到位有关。该方法需要掌握的要素较多，对于一般患者而言，非常难以把握。因此，医生特别提醒，对于已有疼痛症状的患者，想学习“蹲”动作要在医生指导下进行，不要在家随意练习。

有没有其他动作可以达到这套难掌握动作的目的呢？真的有！

查振刚表示，其实蹲这套动作主要是要增强股四头肌肌力，其他动作也可以达到这个目的，例如：平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

图示一下不负重屈伸膝关节动作

走

建议每日

健步

“有不少膝关节疼痛患者陷入‘不走’的极端，有的陷入‘暴走’的极端，这两者都是偏颇的。”专家表示。

从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”的哲理。从西医层面来说，关节之所以为关节，旨在动静结合。通过适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

然而，有的患者借助