头部前倾的康复纠正方案

头部前倾是一种常见的体态问题。除了影响个人形体的美观，长期的头部前倾还会引发多种健康问题，如颈部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。头部前倾主要由哪些因素引起？如何科学地纠正头部前倾？请看本期超级科普！

在正常情况下，我们的耳垂应该在肩锁关节的正上方（侧面观察）。如果耳垂明显（向前）超出肩锁关节，那么就属于头部前倾现象。简而言之，头部前倾就是指：耳朵或头部位于身体中线（肩部）的前方（侧面观察）。

头部前倾主要是由于不良坐姿引起。当我们在学习或工作时，如果头部经常前倾，就会导致某些肌肉过松（弱），某些肌肉过紧。

过松肌肉：头长肌等。

过紧肌肉：胸锁乳突肌、前斜角肌、枕骨下肌和头半棘肌等。

我们的头部每向前偏移1英寸（2.54厘米），颈部就会受到10磅（4.5公斤）左右的额外压力。长期的头部前倾会引发多种健康问题，包括：颈部疼痛、上背部疼痛、肩部疼痛和神经压迫等。

纠正头部前倾的关键是练习频率，而不是练习时间。大家可以任选以下动作，平时有空多练习即可。

方法一：头部姿态小贴士

1、电脑显示器的放置要符合人体工程学

调整显示器的高度，让屏幕的上三分之一与视线平齐。二者的水平距离保持在18-24英寸（45.7-61.0厘米）之间。

2、不管哪种包包，只要太重，不，要，拎！

尽量不要使用单肩、单臂背包，这也是头前倾的诱因。

3、伏案党、电脑党、电视党们，每隔半小时站起来走动走动吧

研究表明，长期伏案，经常起身走两步，有助于减轻脖颈肩背的压力。

方法二：头部姿态小锻炼

1.下颌回收，类似于我们平时所说的鼻点头

仰卧位，弯曲双膝，保护好下背部，眼睛向上看，鼻尖正对天花板。确保脖子不移动，缓慢地做点头运动。想象您的鼻尖在慢慢地画一小段弧线。记住，要慢~~~~~~~~~~慢地画哦~慢慢将鼻尖回正，仍然正对天花板。重复十次这样的练习。练习一小段时间后，增加到二十次。接下来的一周，争取每天做2-3组这样的练习。一旦您仰卧位练习毫无压力，站起来吧，靠墙或离墙一段距离练习。记住：收下颌时要确保脖子不移动哦~

2、肩胛内收

端坐位，向上延伸颈椎，大小腿成90度夹角，如果平时肩颈肌肉紧张出现耸肩的情况，请将双肩下沉。双臂自然放于体侧。肩胛内收，想象着要将他们用力挤压到一起。保持3秒钟。然后慢慢放松下来。在身体可承受的范围内重复十次这样的练习。肌体适应以后，每天做2-3组。我们的目标是：强壮肌肉，上提胸腔。如果胸腔和双肩肌力不足，它们就无法支持头颈，那我们就无法拥有良好的姿态。平时经常低头观察一下您的肩膀，如果它们相对于胸腔，位置前移了，内收一下肩胛骨，使双肩恢复正位。

3、高阶版下颌回收

坐姿或站姿。练习几次下颌回收/鼻点头，收下颌，鼻尖向下轻扫。保持下巴与脖颈距离始终不变，将您的头顶慢慢地向后靠。保持几秒钟，慢慢将将头部向上回正。重复十次。以后逐渐增加练习次数与组数。在练习过程中，注意头部不要过于后仰而增加颈椎的曲度。您要试着用温和自然的方式正确的把整条颈椎向后靠。长期头前倾的小伙伴会发现一开始练习很困难，要坚持哦。

4、拉伸胸肌

走到门边，右臂抵住同侧门框。屈肘，大臂与前臂成90度角，前臂贴紧齐平门框。右脚向前迈一小步。同时前臂用力抵住门框，感受腋窝附近胸肌的拉伸。保持30秒，接着做换侧练习。

方法三：不良姿态如何诊断

1.背靠墙站立，双脚分开，与肩同宽，坐骨与肩胛骨贴墙。

注意：要让您的两块肩胛骨，而不是肩膀顶端贴墙。您可能需要轻柔地内收一下肩胛，使它们处于正位。我们有时会称这个动作叫“打开胸腔”。如果您将肩膀顶部紧靠墙壁，将引起后背部超伸，长此以往，将导致另外的不良体态。

（1）保持这个姿势站立，看一看，您的头枕部是不是也靠着墙？如果回答是NO，嗯，您就是头前倾一族啦。而且很有可能，您现在正饱受颈部肌肉薄弱带来的折磨。

（2）试着将头枕部慢慢靠墙，进入正确的头部姿态。想象有一根绳子从头顶贯穿您的颈椎。向上提起绳子，塑造一条更修长的“天鹅颈”。

随着后颈部得到拉伸，请您将下巴前移一点。这就是正确的头颈部姿态了。请注意您不只是简单地将后颈部向后动一动而增加颈椎的曲度。这也是错误的。重点在于后颈部的向上拉伸。

2、保持站立一分钟

小伙伴们，要时常靠墙站一站，看一看头前倾是否改善了呢？

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