练就精湛脚法掌握六个脚法技巧就能在岩壁上

译者：邦

如果你看过MargoHayes攀爬LaRambla（5.15a）的视频，就会注意到她从来不会重新调整脚点。她的脚每次都精准地踩在恰当的岩壁位置。如果你观看过JanjaGarnbret在世界杯的攀爬，就会注意到她每次从岩壁脱脚时，都会毫不费力地踩回造型上，而不用再次调整。或者你在观看当地高手攀爬自然岩壁时也会留意到：实力不俗的女攀岩者在攀爬时，上身并没有过多的发力，整个攀爬过程中，重心始终落在脚上。

年在萨克拉门托的青年锦标赛中，一次滑脚使我止步于预赛，我意识到必须下功夫改善脚法。15年来，我潜心研究如何在寻找下一个脚点时，保持踩点的稳定性而不会打滑。以下是我总结出的六个基本脚法练习。

1.热身练习——无声踩点

如果脚的位置不对，你就会听到脚与岩壁摩擦的声音，甚至撞击岩壁的声音，特别是在攀岩馆里。安静地攀爬意味着有效地用脚攀爬。也就是说要第一时间准确踩好脚点而不用再做调整。练习时，将脚慢慢踩在每个脚点某个位置时注意观察脚。这种有意识的踩点刚开始要慢一些，随着练习增多，你会越来越自如，踩点越来越有信心。你的攀爬就会越来越安静。

最好是在热身时练习无声踩点，因为这时身体和精神状态尚未处于疲惫状态。因此下次在攀岩馆的时候，可以这样练习：用核心部位发力，以缓慢和有控制的方式踩点，而不要利用重力作用把脚带到下一个脚点位置，也就是不要让脚滑过岩壁。应该让脚在脚点上方停留片刻，然后轻轻放在脚点上。

2.重心落在脚趾上

攀岩新手往往依靠手臂去拉动身体，而有经验的攀岩者会利用腿部来推重心。双腿是人体最强健的部位，用来支撑我们的体重，而我们的上半身肢体，（相对腿部）力量较弱并且更容易受伤。攀爬时让脚趾受力，就可以充分利用更有力的下半身完成困难的动作，留着关键的上身力量来攻克难点，而且能保护手指和肩膀。

攀爬时，请有意识地将身体重心放在双脚上，并且手臂放松。稍稍松开抓握的支点，让双脚体会支撑全身重量的感觉。在直壁上做这个练习比在大仰角岩壁上更容易）。当你移动时，用你的脚来推动身体重心，就好像脚趾（特别是大脚趾）向下产生的压力，几乎要将脚点顶到地面。

3.规划动作

只看到眼前的点，你就不知道下一步要如何移动，或者你的双手或双脚是否需要继续移动。于是，你就四处移动双脚，以找到最佳的身体位置。因此让双脚先于双手进行移动，无疑是聪明的做法，重要的是进行动作规划，以免由于不断尝试而精疲力竭。当你处于一个稳定的位置，就花一点时间环顾周围，观察两侧有没有可能的脚点，在尝试移动前做一个简单的规划。

例如，如果下一个手点在左上方，则要寻找能够让脚从外侧向右推的位置，或者左侧高一些的脚点，可以利用左脚趾发力将身体顶到左上方。了解身体的位置，可以帮助你规划接下来的动作，有意识地转换重心，获得最大效率。

4.调动你的核心力量

在陡峭岩壁上，你是否发现一旦你的脚滑脱或者摆荡，就会因为失去抓握力，双腿无力摆荡直到脱落？小心地踩点和调动核心力量，可以第一时间避免脚打滑。不过有些动作需要有意脱脚，即双脚必须离开脚点，帮助身体移动向下一个手点。在这种情况下，利用脚摆荡产生的动能将你的身体甩回到岩壁，听起来有点不可思议，但是你的脚往外摆动的幅度越大，产生的往回摆动的动能就越大。当你摆动时，弯曲双膝，让髋部靠近岩壁，同时给与双脚最大的滞空时间来产生动能。避免“软塌塌”的动作（即伸直双腿的缓慢地移动双脚），因为这种姿势无法产生所需的动能。

当你的脚摆回到岩壁墙，理想情况下，最好在第一次尝试时，你的脚趾就踩准脚点。为了确保这一点，吸气，让你的肚脐要贴近脊柱位置，以弯曲你的下腹；当你的脚趾接触到岩壁的那一瞬间，也会用到这个冲击力踩点。如果你在第一次摆荡时没有触碰到目标点，那么利用核心发力，踢/踹支点而产生的动能继续摆荡，直到踩住目标脚点——就像小时候玩过的攀爬架。

5.充分运用双脚

你的大脚趾指关节下面的内侧边缘是攀岩新人最常使用（最直观）的用脚部位，因为“青蛙腿”的位置可以让我们在支点上踩的部位最多。站在大脚趾上会觉得稳当。看看你的攀岩鞋，表面都覆盖着橡胶，这意味着几乎鞋子的所有部分都可以和岩壁接触。

因此你要学会更多用脚的技巧。勾脚，利用你的脚趾指关节勾在一个支点下方。脚跟，是用于各种角度的挂脚，帮助你固定在岩壁上；收腹，下肢尽可能贴近岩壁，可以让你抓到更远的支点。你还可以将鞋的顶端，即鞋带或尼龙搭扣部位顶住岩壁，用脚趾拖动的方式，在做长距离发力动作时保持髋部稳定。

看下你的鞋。它的脚趾周围是不是有硬边，软鞋跟可以挂入较小的支点，或者利用鞋子上缘的橡胶来勾脚。鞋子可以给你一些提示，说明应该如何使用脚。你的脚强壮有力，可以创造性地运用脚法，减轻上身的压力，而不仅局限于基本的脚法。所以试着把脚的不同部位踩在支点上，就比如在热身时，练习无声地踩点。利用脚跟挂脚，将脚尖勾到反提点上，或利用鞋的外缘（小脚指趾外侧）站立，让足弓得到休息。

6.鞋子尺码的重要性

当我第一次改穿高性能、低帮攀岩鞋时，我对“包裹性”一词的理解还停留在字面上（那是近乎缠足一般的折磨）。当时改穿的是一双35欧洲尺码的攀岩鞋，比我现在穿的要小两码，我费劲力气把脚塞了进去。果不其然，我得了严重的滑膜炎，需要大强度的拉伸，并最终通过手术才得以缓解。所以要避免出现我的错误，选择正确的尺码。

当完攀/红点线路时，所穿的鞋应该适当紧一些，鞋子四周没有气孔，你的脚趾顶到一个有力（稍微弯曲）的位置，但不应感到疼痛，特别是脚跟周围。想象带一双合适的手套，只不过是把手套换成你的脚。如果从系鞋带所在的位置走几步到开始攀爬，会因为鞋子紧而犹豫不决时，那就再大半码。记住，疼痛会分散你的注意力，要让自己专注于你的脚法，而不是受罪。此外，过紧的鞋子往往会需要更多的拉伸来恢复。所以，忍受这样的疼痛也许没有必要。压紧脚趾，但不要束缚它们。

（译者：因水平有限，错误难免，敬请指正）