淺談跑步膝蓋受傷的原因及恢復方法

很多人剛開始跑步的人，都會遇到膝蓋疼的問題。產生的原因主要是膝蓋力量不足，跑步姿勢不對，場地過硬，鞋不合適。其中，多數人是因力量不足和姿勢不對而導致的。從臨床醫學角度上講根本沒有“跑步膝”的概念，如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。

膝蓋損傷的種類

前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）；髕腱炎；髂脛束癥候群（跑步膝）；四頭肌腱炎；滑囊炎

1、膝蓋外側髂脛帶疼

治療方法：臀部下蹲、側臥、雙手雙膝拉伸、交叉腿、拉伸後腿腱、拉伸小腿

2、膝蓋周圍前膝蓋疼

治療方法：單腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墻根或壓腿、側臥、拉伸後腿腱、拉伸小腿、鶴立、下跪拉伸

3、膝蓋上方四頭肌腱炎

治療方法：鶴立、拉伸後腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸膝蓋骨上方或上脛骨內側滑囊炎

4、膝蓋骨上方或上脛骨內側滑囊炎

治療方法：1、鶴立2、拉伸後腿腱3、拉伸小腿

力量訓練

一、靠墻靜蹲

1、靠墻靜蹲的作用

2、正确的靠墙静蹲动作要领

双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

3、常見錯誤動作

1.膝蓋超過腳尖

靠墻靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著櫃子或者墻壁，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。

2.膝蓋內扣

第二種常見錯誤動作是膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，同樣會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。

4、到底應該蹲多深

蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛煉效果越好，但任何問題都得一分為二地看：蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實際能力。

1.淺蹲

難度指數：★★★

膝痛緩解效果：★★★★

增強腿力效果：★★★

適合對象：膝痛較為嚴重，康復初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者

2.半蹲

難度指數：★★★★

膝痛緩解效果：★★★★★

增強腿力效果：★★★★

適合對象：膝痛癥狀較輕的跑友、中級跑者

3.深蹲

難度指數：★★★★★

膝痛緩解效果：★★★

增強腿力效果：★★★★★

適合對象：沒有膝痛的跑友，高級跑者，腿部力量較強跑者

5、靠墻靜蹲怎麽練

時間要求：一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由於個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長。

組數要求：一次訓練至少蹲2組，最好完成3-4組。

頻率要求：靠墻靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習，建議可以天天做，也可隔天練習，既可以跑完步後做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之余進行練習，或者邊看電視邊練習。上班時工作累了，來幾組，電腦前伏案工作累了，來幾組，又緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量。

二、深蹲、負重深蹲

這部分内容等膝蓋恢復了，再做練習。最關鍵就是膝蓋不能過腳尖。

跑步姿勢

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

ps：我習慣前掌著地的跑步方式，提高速度；鍛煉小腿肌肉，小腿容易變粗。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當妳的腳著地時，妳的臀部的位置在哪裏？有些人建議，著地時妳的腳應該在妳的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

這個姿勢是在妳沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

4、膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要擡得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

5、步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

（這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合癥）。

6、呼吸

當有些人建議妳如何計算呼和吸的時間時，我們告訴妳只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

7、

上坡和下坡

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象妳在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。妳的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

跑鞋的選擇

大部分慢跑鞋分了三類：緩震（cushion），穩定（stability），步態控制（motioncontrol），這個分類就是根據人的pronation的程度來分的（而不是足弓的高低，平足者一樣可以有完全正常的pronation）。Pronation分了三類：underpronation（pronation不足），neutral（正常），overpronation（pronation過度）。緩震系針對的是underpronation與neutral，而穩定系與控制系針對的是不同程度的overpronation。

underpronation跑者，以外側著地，同時從外側離地

normal（neutral）以外側著地，同時以中掌離地

而overpronation跑者以外側著地，從內側離地

慢跑鞋有不同等級的劃分，用“入門級，實用級，頂級，超頂級”來形容，對應的是“輕量級（minimum），中量級（moderate），重量級（maximum）”這類的專業名詞。但總的來說他們說的都是一個東西：跑鞋根據不同緩震強度來劃分的等級。緩震強度越高，能承受的體重也就越大，但相對的一般來說鞋也就越重。有很多人說“輕體重踩不動頂級鞋”其實是一個誤區，頂級鞋的吸震能力更高，但不代表頂級鞋肯定就比中級鞋更硬。舉個例子：在幾大跑鞋廠家裏，Brooks在這點上體現的最明顯，Brooks的穩定系頂級款Trance要明顯比他們的穩定系實用級款AdrenalineGTS要軟很多，不管什麽體重踩上去都是這種感覺，這是不同的設計理念導致的差距：GTS追求的是跑步時的回彈，而Trance追求的是頂級的保護與舒適度。盡管如此，根據自己的體重選擇適合自己的鞋而不是盲目追求頂級款還是很重要的。

場地

跑步場地主要有草地、塑膠跑道、跑步机

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序是：草地＞塑膠跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。