专克腰椎间盘突出,几个动作简单有效不花钱

腰痛不是病，痛起来真要命呀，小编最近也是备受腰痛折磨~下面小编为大家整理了一套腰椎间盘突出养护操，大家要注意量力而为，以免保养操变伤腰操哦~

患有腰椎间盘突出的朋友注意坐下和站起的动作有一定的讲究。坐下时，最好先走到椅凳边，一足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下;站起时，最好先将一足放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前倾，在此过程中腰背尽量保持正直.除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要，因不正确的坐下常使该病复发或加重.

1：握拳屈肘屈踝。

准备：取仰卧位，两腿自然伸直，两臂置于体侧。

动作：两手握拳，同时屈曲两肘关节和踝关节(勾脚尖)。然后还原。做12～16次.

2：交替屈伸腿。

准备：取仰卧位，两腿自然伸直，两臂置于体侧。

动作：左腿屈膝上抬(尽量贴近腹部)。还原，做右腿。左右各做6～8次。

3：举臂挺腰。

准备：取仰卧位，两腿自然伸直，两臂置于体侧。

动作：吸气，两臂上举，同时尽量挺腰。呼气，还原。做12～16次。

4：交替直抬腿。

准备：取仰卧位，两腿自然伸直，两臂置于体侧。

动作：右腿伸直上抬(尽量抬高)。还原。做左腿。左右各做6～8次。

5：屈腿挺腰。

准备：取仰卧位，曲双膝，两手握拳，曲双肘至于体侧。

动作：身体抬起，尽量挺胸、挺腹。还原。做12～16次。

6：抱腿呼吸。

准备：取仰卧位，两腿自然伸直，两臂置于体侧。

动作：吸气，两臂侧平举。呼气，屈曲左膝，上体抬起，两手抱左膝。还原。做抱右膝。左右各做6～8次。

7：仰头挺胸。

准备：取仰卧位，两手握拳，屈肘置于体侧。

动作：下肢固定不动，挺胸，头后仰。还原。做12～16次。

8：直腿提髋。

准备：取仰卧位，两腿自然伸直，两臂置于体侧，脚尖回勾。

动作：两膝伸直，利用腰肌力量作呕交替向上提髋，做形似踏步的运动。做12～16次。

9：单直腿后上抬。

准备：取俯卧位，两臂及两腿自然伸直。

动作：左腿伸直并尽量向后上抬。还原。做右腿。左右交替，各做6～8次。

10：俯卧撑。

准备：取俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，，两腿自然伸直。

动作：两肘伸直撑起，同时上身向上向后抬起，挺胸仰头。还原。做12～16次。

11：船形。

准备：取俯卧位，两臂伸直于体侧。

动作：两臂、两腿伸直并同时用力向后上向后抬起，挺胸抬头。还原。做12～16次。

12：伏地挺胸撑起。

准备：跪撑于床上，臀部后坐。

动作：屈双臂，上身尽可能俯卧床面，并向前移上抬(如虚线箭头状)，同时两臂伸直撑起。还原。做12～16次。

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